W teorii urlop to czas na złapanie oddechu i okazja, żeby odłożyć codzienne sprawy na bok, wyjechać, pobyć z bliskimi, odetchnąć. W praktyce… bywa różnie.
Bo choć wyjeżdżasz, to w głowie nadal siedzisz w pracy, jesteś pod telefonem „na wszelki wypadek”, sprawdzasz maile, niby od niechcenia, ale regularnie. Albo wpadasz w drugą pułapkę: skoro masz wreszcie wolne, to może warto nadrobić wszystko, na co zwykle brakuje
czasu, czyli przeczytać cztery książki, ogarnąć dom, zrobić generalne porządki, ruszyć z treningami na poważnie.
I tak zamiast odpocząć, tworzysz nową listę obowiązków. Może przyjemniejszych, może bardziej „dla siebie”, ale jednak obowiązków.
Ciało niby odpoczywa, ale głowa nie zwalnia ani na chwilę. A przecież to właśnie psychiczny reset najczęściej okazuje się tym, czego naprawdę nam brakuje, bo na co dzień jesteśmy przytłoczeni i brakuje nam przestrzeni, w której nic nie trzeba.
Warto więc zadać sobie pytanie: jak wypoczywać, żeby naprawdę odpocząć?
Co to znaczy „zresetować głowę”?
Regeneracja, jak tłumaczą Kellmann i Kallus (2001), to proces, który przywraca zdolność do działania. Co ważne, nie ogranicza się ona wyłącznie do ciała, a raczej zachodzi na wielu poziomach: fizycznym, emocjonalnym, poznawczym i społecznym.
Termin „regeneracja” często kojarzy się ze sportem wyczynowym, jednak jego znaczenie wcale się do tego nie ogranicza. Dlatego tak ważne jest, by rozumieć regenerację szerzej, nie tylko jako odpoczynek od treningów, ale jako świadome stworzenie sobie przestrzeni, w której ciało, emocje i głowa mogą się naprawdę wyciszyć.
Przykład? Piłkarz Gareth Bale, znany z maksymalnego zaangażowania w swój sport, w czasie wolnym relaksuje się grając w golfa, głównie po to, aby oderwać myśli od swojej dyscypliny, aby zostawić presję i rytuały treningowe za sobą (Eccles, D. W., Caviedes, G., Balk, Y. A.,
Harris, N., & Gretton, T. W. 2021).
Każdy z nas powinien mieć takie własne “pole golfowe”, czyli coś, co pozwala się zatrzymać.
Dlaczego odpoczynek się opłaca?
Jeśli regularnie trenujesz i zależy Ci na realnym progresie, tym bardziej warto zadbać o jakość regeneracji psychicznej. Badania pokazują, że odpoczynek mentalny wspiera naukę nowych umiejętności, zarówno sportowych, jak i poznawczych. Zapewnienie dłuższego odpoczynku między sesjami treningowymi skutkuje lepszym przyswajaniem umiejętności niż krótsze przerwy między treningami (Eccles et al., 2021). Na przykład, rozłożenie sesji treningowych na kilka dni przynosi lepsze efekty niż zaplanowanie tej samej liczby sesji w ciągu jednego dnia.
Wyjaśnieniem tego efektu jest to, że dłuższy odpoczynek między sesjami treningowymi pozwala na lepsze tworzenie lub konsolidację wspomnień dotyczących nowo ćwiczonych ruchów w mózgu. Natomiast trenowanie ponownie zbyt szybko po początkowej sesji powoduje aktywność mentalną, która zakłóca proces konsolidacji pamięci (Eccles et al., 2021). Ciekawe, prawda?
Brak regeneracji psychicznej może też skutkować szybszym męczeniem się, trudnościami z podejmowaniem decyzji, spadkiem motywacji. A długofalowo, nawet wypaleniem (Eccles et al., 2021). Może sam(-a) zaobserwowałeś(-aś) ostatnio, że mimo wolnego czasu trudno Ci się zmobilizować do działania, pojawia się poczucie wyczerpania, obniżona motywacja czy utrata przyjemności z aktywności, które wcześniej sprawiały radość? Jeśli tak, to jest Twój sygnał, aby się zatrzymać.
Rachunek sumienia – czy odpoczywasz?
A jeśli uznasz, że ten sygnał jest niewystarczający, wykonaj mały test. Czy w ciągu ostatnich dwóch tygodni:
- mimo wolnego czasu trudno Ci było naprawdę „wyłączyć głowę”, a myśli i tak wracały do pracy, obowiązków, spraw do załatwienia?
- łapałeś(-aś) się na tym, że układasz w myślach kolejne listy zadań i trudno Ci przestać planować?
- miewałeś(-aś) poczucie, że nie masz przestrzeni dla siebie, nawet wtedy, gdy teoretycznie miałeś(-aś) wolne?
- miałeś(-aś) wrażenie, że podejmowanie nawet prostych decyzji zaczyna Cię przerastać, jakby każda drobna sprawa wymagała zbyt dużo energii?
Jeśli odpowiedź brzmi „tak” na większość z tych pytań, to znaczy, że Twój organizm (i umysł) domagają się regeneracji. Sprawdźmy więc, jak ją zapewnić.
Dwa filary odpoczynku mentalnego
1. Sen
Sen stanowi fundament skutecznej regeneracji, zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Aby sprawdzić, czy Twój sen jest jakościowy, nie trzeba zaawansowanych urządzeń. Wystarczą proste narzędzia, takie jak notes czy podstawowa aplikacja w telefonie. Regularne notowanie godziny zasypiania i pobudki, subiektywnej oceny jakości snu czy ewentualnych wybudzeń w nocy może z czasem ujawnić konkretne wzorce. Może się okazać, że np. wieczorne korzystanie z telefonu istotnie wpływa na poziom porannej energii i koncentracji.
Jak możesz zadbać o swój sen?
- Ustal regularny harmonogram snu – każdego dnia kładź się do łóżka i wstawaj o tej samej godzinie. Dosypianie w weekendy nie pozwoli nadrobić wszystkich niedoborów snu z tygodnia, poza tym utrudni wczesną pobudkę w poniedziałek.
- Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu – działanie kofeiny zanika czasami dopiero po 8h. Nikotyna również jest stymulantem, dlatego wielu palaczy ma bardzo lekki sen. Alkohol natomiast ograbia Cię z fazy REM, utrzymując w lżejszym śnie.
- Zadbaj o warunki do snu – sypialnia powinna być ciemna, chłodna i pozbawiona gadżetów. Usuń z niej wszystko, co może utrudniać zaśnięcie. Będziesz spać lepiej w chłodniejszym pomieszczeniu. Osobom cierpiącym na bezsenność zdarza się co chwilę spoglądać na zegar. Odwróć go tyłem do łóżka, żeby w czasie zasypiania nie zaprzątać sobie głowy godziną.
- Wieczorna rutyna – ciepła herbata, spokojna muzyka, książka, kilka minut oddechów, to wszystko sygnały dla ciała i mózgu, że czas zwolnić.
Powyższe porady pochodzą z książki “Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych” Matthew Walkera, do której lektury gorąco Cię zachęcam.
2. Świadomy wypoczynek
Jedną z form skutecznej regeneracji jest tzw. wakeful resting, czyli spokojny, świadomy wypoczynek. Bez snu, ale też bez dodatkowych bodźców i zadań do wykonania.
Choć brzmi jak „nicnierobienie”, w praktyce bywa trudniejsze, niż się wydaje, zwłaszcza dla osób przyzwyczajonych do wysokiego tempa. Kluczowy warunek? Ten rodzaj odpoczynku powinien być jakościowo inny niż Twoja codzienna aktywność. Jeśli jesteś w ciągłym ruchu, pozwól sobie na zatrzymanie. Jeśli Twoja głowa stale analizuje i planuje, daj jej chwilę ciszy i wytchnienia.
Jak możesz świadomie zregenerować głowę?
Przejmij kontrolę
Badania (Eccles i in., 2021) pokazują, że nawet niewielkie poczucie autonomii, na przykład możliwość świadomego wyboru, jak spędzasz wolny czas, istotnie poprawia jakość odpoczynku i redukuje przeciążenie psychiczne. Dlatego tak ważne jest, by znaleźć przestrzeń, w której to Ty ustalasz zasady, po to, by pobyć ze sobą i zrobić dokładnie to, na co naprawdę masz ochotę.
Małe zmiany, wielki efekt
Czasem największe zmęczenie nie wynika z liczby obowiązków, ale z ich powtarzalności. Nawet jeśli lubisz swoją rutynę, warto ją od czasu do czasu „rozruszać”: zmienić trasę biegu, pojechać na kawę do innej dzielnicy, zamienić wieczorny trening na spacer z dzieckiem lub książkę. Takie mikrozmiany przywracają poczucie świeżości.
Odpocznij od zaległości
Mentalny ciężar rzadko bierze się z dużych spraw, a częściej z tych drobnych, odkładanych tygodniami. Zadania, które cały czas są gdzieś z tyłu głowy: nieodpisany mail, niezałatwiona formalność, niedokończona sprawa. Choć trudno to uznać za typowy odpoczynek, uporządkowanie kilku takich drobiazgów potrafi przynieść ogromną ulgę i poczucie odprężenia.
Równowaga również w sporcie
Jeśli sport to Twoja odskocznia, źródło endorfin i sposób na bycie „tu i teraz”, to świetnie. 🙂 Ale jeśli aktywność fizyczna zdominowała każdą wolną chwilę, warto zadać sobie pytanie, czy nie potrzebujesz również innych form odpoczynku. Może od dawna chodzi Ci po głowie nauka czegoś zupełnie nowego: fotografia, blog, język, gitara? Może brakuje Ci rozmów niezwiązanych ani z pracą, ani z rodziną, ani ze sportem? Takie „odskocznie poznawcze” poszerzają perspektywę i wzmacniają odporność psychiczną, a to procentuje, w każdej roli, jaką pełnisz.
Na zakończenie
W obliczu nadchodzących wakacji warto przypomnieć sobie, że odpoczynek to nie luksus ani oznaka słabości. Odpoczynek stanowi fundament trwałego dobrostanu fizycznego, emocjonalnego i poznawczego. Nie każda wolna chwila musi zostać zagospodarowana zadaniami czy nadrabianiem zaległości. Czasem największą wartością jest zatrzymanie się i pozwolenie sobie na regenerację bez wyrzutów sumienia.
Jeśli więc zauważasz, że Twoja głowa potrzebuje przestrzeni, by złapać oddech, wykorzystaj ten letni czas, by ją sobie świadomie stworzyć. Nawet drobna zmiana w sposobie odpoczywania może przynieść zauważalną różnicę w Twoim samopoczuciu, codziennej efektywności i relacjach.
Źródła:
- Eccles, D. W., Caviedes, G., Balk, Y. A., Harris, N., & Gretton, T. W. (2021). How to help athletes get the mental rest needed to perform well and stay healthy. Journal of Sport pSychology in action, 12(4), 259-270.
- Kellmann, M., & Kallus, K. W. (2001). Recovery-stress questionnaire for athletes: User manual. Human Kinetics.
- Walker, M. (2017). Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Wydawnictwo Marginesy.
