Zaawansowane elementy techniki nordic walking obejmują pogłębienie i doskonalenie podstawowych ruchów, a także wprowadzenie nowych, bardziej dynamicznych elementów jak: wydłużenie kroku i obszerniejszy wymach ramion, rotację tułowia oraz precyzyjne wbijanie i odpychanie się kijami. Dodatkowo, prawidłowe wykorzystanie paska na rękawiczce, aby zoptymalizować pracę dłoni i ramion.
Na co warto zwrócić uwagę? :
- tempo/ długość kroku (tempo marszu i długość stawianego kroku są fizjologicznie ze sobą powiązane – im szybsze tempo tym naturalnie stawiamy dłuższy krok),
- dodatkowe elementy treningu (np. interwał, trening z gumami oporowymi, zdrowy kręgosłup, cross fit, trening na TRXach, pilates, trening: wzmacniający, zręcznościowy, sprawnościowy, koordynacyjny),
- rajdy, zawody (dodatkowy element sprawdzający naszą technikę marszu jak i kondycję),
- dodatkowe elementy techniczne marszu.
SZCZEGÓŁOWE ELEMENTY ZAAWANSOWANEJ TECHNIKI
- Wydłużony krok:
należy dążyć do robienia jak najdłuższego kroku, co pozwoli na bardziej efektywne wykorzystanie mięśni nóg i pośladków. - Obszerny wymach ramion:
ruchy ramion powinny być dynamiczne i swobodne, z dłonią wychodzącą do przodu do wysokości pępka i za biodro w tylnym wymachu. - Rotacja tułowia:
ważne jest, aby podczas marszu zaangażować tułów do rotacji, co dodatkowo aktywuje mięśnie brzucha i grzbietu. - Prawidłowe wbicie i odepchnięcie kija:
kij powinien być wbijany pod kątem około 45 stopni, a odepchnięcie powinno być dynamiczne i zakończone puszczeniem kija za biodrem. - Praca dłoni:
dłoń powinna być luźno zaciśnięta na rękojeści kija z przodu, a następnie rozluźniona w tylnym wymachu, aż do całkowitego puszczenia kija. - Prawidłowe ustawienie kijów:
kije powinny być dobrane tak, aby kąt w łokciach wynosił około 90 stopni, gdy kij jest ustawiony pionowo przed ciałem. - Dostosowanie tempa i intensywności:
zaawansowani marszowi mogą zwiększać tempo i intensywność treningu, w miarę poprawy techniki i kondycji. - Unikanie błędów:
należy unikać błędów, takich jak sztywne trzymanie kijów, nadmierna praca łokci, czy nadmierne pochylanie tułowia, które mogą prowadzić do kontuzji.
KORZYŚCI Z DOSKONALENIA TECHNIKI
- zwiększenie efektywności treningu i spalania kalorii,
- aktywacja większej liczby mięśni, w tym mięśni głębokich,
- poprawa koordynacji ruchowej i równowagi,
- zmniejszenie ryzyka kontuzji.
PAMIĘTAJ
- Regularny trening i doskonalenie techniki są kluczowe dla czerpania pełnych korzyści z nordic walking.
- W razie wątpliwości warto skonsultować się z instruktorem nordic walking.