Nordic Walking, sport wywodzący się z północnych krajów Europy, to idealny sposób na aktywność fizyczną zimą. Kijki gwarantują stabilną postawę nawet wtedy, gdy chodzimy po oblodzonych chodnikach, a intensywny ruch poprawi krążenie i pomoże utrzymać ciepło w organizmie.
Zima to świetny czas, aby spróbować czegoś nowego i aktywnego, a Nordic Walking w tej porze roku to prawdziwa przyjemność!
Powody, dla których warto wyjść na świeże powietrze nawet w chłodne dni:
- wzmacnia odporność – zimowe spacery wzmocnią Twój system immunologiczny. Aktywność na świeżym powietrzu, w połączeniu z ruchami ramion, poprawia krążenie, co skutkuje lepszą odpornością na choroby.
- poprawia nastrój – zima może czasem przygnębiać, ale nordic walking to sposób na wyjście z tego marazmu! Aktywność fizyczna powoduje wydzielanie endorfin, które poprawiają nastrój i pomagają walczyć z zimową depresją.
- łagodzi stres – zimowy spacer z kijkami to doskonały sposób na oderwanie się od codziennych problemów. Rytmiczne kroki, świeże powietrze i cisza lasu czy śnieżnego krajobrazu to idealna okazja do wyciszenia się.
- spala kalorie – zimą organizm spala więcej energii, aby utrzymać odpowiednią temperaturę ciała, więc każdy krok w chłodniejszych warunkach jest bardziej efektywny. Nordic Walking jest świetnym sposobem na utrzymanie formy, nawet w czasie zimowych miesięcy.
- dobre dla stawów – Nordic Walking to aktywność niskoudarowa, idealna dla osób w każdym wieku. Używanie kijów odciąża stawy, co sprawia, że jest to bezpieczny sposób na utrzymanie aktywności fizycznej bez ryzyka kontuzji.
- piękno zimowego krajobrazu – zima ma swoje unikalne piękno, którego nie warto przeoczyć. Z kijkami w rękach możesz cieszyć się widokiem ośnieżonych drzew, zamglonych poranków i spokojnej atmosfery zimowego lasu.
- społeczność – wiele osób uprawiających nordic walking spotyka się w grupach. To świetny sposób na zawarcie nowych znajomości i wspólne spędzanie czasu w aktywny sposób.
Czym Nordic Walking zimą różni się od letniego treningu z kijkami?
Nordic Walking powstał jako alternatywa dla biegów narciarskich. Chodzenie z kijkami nie obciąża stawów i kręgosłupa tak jak narty, ale wpływa na organizm zdecydowanie pozytywniej niż samo spacerowanie. Uprawianie Nordic Walkingu zimą różni się nieco od treningu wiosennego czy letniego. Ten pierwszy jest bardziej wymagający, ponieważ w celu utrzymania odpowiedniej temperatury ciała oraz przebrnięcia przez często ciężkie warunki (śnieg, lód, wiatr) wymaga wzmożonego wysiłku, ale zarazem gwarantuje większą liczbę spalonych kalorii. Jeśli spacerujemy po śniegu czy oblodzonych chodnikach, musimy baczniej stawiać kijki, krok zaś powinien być nieco cięższy (bardziej pewny). Jeśli boimy się upadku, pamiętajmy o odpowiednim obuwiu i zakończeniu kijków oraz zwolnijmy krok.
Nordic Walking to idealny sposób na utrzymanie odpowiedniej wagi zimą. Przy ujemnych temperaturach i krótszych dniach metabolizm zwalnia, a chęć bycia aktywnym fizycznie – spada. Chodzenie z kijkami jest jedną z pozornie najmniej angażujących metod pozbycia się zbędnych kalorii (nawet 400 kcal w godzinę), a przecież stymuluje 90% mięśni w organizmie, wzmacniając przy tym wytrzymałość i kondycję. Chodzenie z kijkami zimą jest jedną z najprostszych form aktywności. Niezbyt szybkie tempo niweluje ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych tak dokuczliwych dla „zimowych” biegaczy. Jednocześnie stały wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie na odporność, obniża ciśnienie i poziom złego cholesterolu, co zimą, przy zwykle nieco cięższej i uboższej w witaminy diecie, ma duże znaczenie.
Zimą warto dostosowywać długość i tempo marszu do warunków panujących na dworze. Przy większych ochłodzeniach warto zmniejszyć pokonywaną odległość, a jeśli mimo wszystko decydujemy się na dłuższe dystanse, starajmy się wybrać trasę biegnącą nieopodal naszego domu i pokonać ją kilka razy – dzięki temu w razie nagłego pogorszenia warunków na dworze, będziemy mogli zrezygnować z kontynuowania treningu i schronić się w domowym zaciszu.
Zanim jednak wyruszysz z kijkami na śnieg zadbaj o kilka szczegółów:
- ubieraj się „na cebulkę” – lepiej mieć więcej warstw, które można zdjąć
- zadbaj o widoczność – elementy odblaskowe przy krótszym dniu
- nie przegrzewaj się – jeśli szybko się pocisz, odpocznij i rozepnij kurtkę
- ręce często marzną pierwsze – miej zawsze zapasowe rękawiczki.
Głównym problemem, z którym muszą sobie radzić osoby uprawiające Nordic Walking zimą są niskie temperatury i śliskie, oblodzone trasy. Dlatego też podstawowym warunkiem uprawiania tego sportu zimą jest odpowiedni ubiór, ze szczególnym uwzględnieniem obuwia. Trzy warstwy odzieży oraz nieprzemakalne buty z grubą trekingową podeszwą są obowiązkowym zimowym wyposażeniem każdego amatora spacerów z kijkami.
Strój do Nordic Walking zimą
Podczas treningu Nordic Walking przeciętny spacerowicz spędza na świeżym powietrzu ponad godzinę. Temperatura jego ciała na początku treningu znacznie różni się od tej, którą osiąga na ostatnich metrach marszu, dlatego tak istotne jest dopasowanie ubioru do warunków atmosferycznych. Idealny stój na zimowy spacer z kijkami składa się z trzech warstw:
WARSTWA 1 – WARSTWA BAZOWA (TERMICZNA)
- przylegająca do ciała bielizna termoaktywna, której głównym zadaniem jest wchłanianie potu i jego izolacja, czyli ochrona przed wilgocią (koszulka z długim rękawem + legginsy termiczne),
- materiał: wełna merino lub dzianina techniczna, unikaj bawełny (trzyma wilgoć).
WARSTWA 2 – IZOLACYJNA
- zapewnia ciepło, powinna ogrzewać,
- lekka bluza polarowa lub cienka puchowa kamizelka/bluza.
WARSTWA 3 – ZEWNĘTRZNA (WIATRO- I WODOODPORNA)
- pełni rolę bariery chroniącej przed wiatrem, mrozem i opadami, dlatego powinna być wodoodporna i niezbyt luźna,
- kurtka softshell / hardshell.
Częstym błędem popełnianym przez osoby uprawiające Nordic Walking zimą jest ograniczenie dolnej części stroju do jednej warstwy. Niestety przy ujemnych temperaturach sama bielizna termoaktywna czy dresy nie ochronią nóg przed chłodem i konieczne jest założenie dwóch warstw. Dobrze mieć możliwość zdjęcia podczas intensywnego marszu.
Buty do Nordic Walkingu zimą
Wiele osób, szczególnie osoby starsze, obawia się uprawiać Nordic Walking zimą ze względu na ryzyko pośliźnięcia i upadku. Jednak rozwiązaniem tego problemu jest odpowiednie obuwie. Najlepiej sprawdzą się buty przeznaczone do zimowego trekingu, z grubą, stabilną podeszwą. Na rynku pojawia się też coraz większy wybór obuwia skierowanego bezpośrednio do amatorów spacerów z kijkami. Takie buty charakteryzują się podeszwą wzmocnioną w okolicach pięty. Co ważne, buty do Nordic Walkingu zimą powinny być nieprzemakalne i nieco luźniejsze, tak aby stopa mogła utrzymać odpowiednią temperaturę. Jeśli jest bardzo ślisko warto rozważyć nakładki antypoślizgowe (crampony / raczki).
WAŻNE
Jeśli zimą planujesz codzienne treningi Nordic Walking, zainwestuj w dwie pary butów i używaj ich na zmianę. Dzięki temu będziesz mieć na czas na ich dokładne wysuszenie. Pamiętaj też, żeby po każdym spacerze wyjąć wkładki z butów i pozostawić je do wysuszenia, ale unikaj kładzenia ich na kaloryfery, bo szybko się zniekształcą.
Dodatki:
Skarpety
- grubsze, termiczne – najlepiej z wełny lub materiałów syntetycznych
- chronią przed odmrożeniami i odciskami
Rękawiczki
- ciepłe i oddychające (np. softshell + polar)
- koniecznie z zaczepem do kijków.
Zimą są one szczególnie istotne ze względu na dużą wrażliwość palców na ujemne temperatury. Rękawiczki powinny być na tyle grube, aby utrzymywać ciepło, ale jednocześnie posiadać warstwę zapobiegającą poceniu się dłoni.
Czapka / buff / komin
- dużo ciepła ucieka przez głowę → to kluczowa rzecz
- buff przydaje się na szyję i może zasłaniać twarz
Ochrona oczu
- gogle lub okulary sportowe (śnieg + wiatr)
Jakie kijki do Nordic Walking zimą?
Dla osób, które boją się pośliźnięcia i upadku podczas spaceru z kijkami zimą, poleca się groty typu „nożyk”, które będą wsparciem i gwarantem utrzymania równowagi. Nie zapomnij również o założeniu specjalnego „talerzyka” na zakończenie kijka, który uniemożliwi mu zapadanie się w śnieg, a tym samym zapewni większą stabilizację.
Jeśli używasz składanych kijków, to przed każdym wyjściem na trening sprawdź, czy są dokładnie skręcone, ponieważ zmiany temperatury mogą powodować rozluźnienie łączeń. Pamiętaj, że dobre kije to gwarancja stabilności i prawidłowej pracy rąk.
PAMIĘTAJ !!!
Nie ma złej pogody na nordic walking – są tylko źle dobrane ubrania! Ciepłe ubranie, odpowiednie buty i kijki to wszystko, czego potrzebujesz, aby cieszyć się aktywnością na świeżym powietrzu przez całą zimę. Oprócz korzyści fizycznych, zyskasz także mentalną równowagę i radość z obcowania z naturą.
Warto spróbować!