Zima to niełatwy okres dla tych, którzy cenią sobie aktywność w naturze. Rano – ciemno. Po powrocie z pracy – znów ciemno. Do tego przejmujące zimno, śnieg pod stopami i wszechobecna szarość, która skutecznie gasi nawet największy zapał. W takich warunkach ciepły koc, kubek herbaty i kanapa wydają się bardziej kuszącą alternatywą niż wyjście z kijami na spacer.
Jak w takiej rzeczywistości nie odpuścić? Zadanie nie jest proste, ale nie jest też niemożliwe, a kluczem do zrozumienia tego procesu jest motywacja. Przyjrzyjmy się więc, czym właściwie jest motywacja i w jaki sposób może nam pomóc zadbać o aktywność fizyczną także zimą.
Co kryje się pod pojęciem motywacji?
Co to znaczy “być zmotywowanym”? W kontekście sportu motywacja odnosi się do wewnętrznych i zewnętrznych czynników, które wspierają podjęcie aktywności, wpływają na poziom zaangażowania oraz pomagają utrzymać wytrwałość w dążeniu do założonych celów. Wysoka motywacja nie gwarantuje działania, ale może je znacząco wspierać, zwłaszcza w okresach obniżonej energii i niesprzyjających warunków.
Istotne jest również to, że zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom motywacji może wiązać się z określonymi trudnościami. Niedostateczna motywacja sprzyja odkładaniu aktywności, szybkiemu zniechęceniu i rezygnacji przy pierwszych przeszkodach. Z kolei nadmierne zaangażowanie może prowadzić do zbyt dużych oczekiwań wobec siebie, ignorowania potrzeby regeneracji oraz traktowania każdej przerwy jako porażki. W dłuższej perspektywie takie podejście zwiększa ryzyko przeciążenia i spadku satysfakcji z ruchu.
Jak działa motywacja?
Jednym z modeli, który pomaga zrozumieć, co napędza ludzi do podejmowania wysiłku, jest model motywacji osiągnięć. Zakłada on, że nasze zachowanie jest wypadkową dwóch tendencji: dążenia do osiągnięć oraz unikania porażki. Obie te siły mogą współistnieć, ale zwykle jedna z nich dominuje i wpływa na to, jak podchodzimy do aktywności fizycznej.
Dążenie do osiągnięć wiąże się z tendencją do podejmowania działań, które prowadzą do realizacji określonego celu. Może na przykład oznaczać chęć utrzymania regularności, poprawy kondycji czy osiągnięcie konkretnego wyniku. W przypadku tej tendencji, będziemy z ciekawością testowali swoje możliwości i chętnie podejmowali się wyzwań.
Motywacja oparta na lęku przed porażką również skłania do działania, jednak jej punktem wyjścia jest potrzeba uniknięcia negatywnych konsekwencji – rozczarowania, poczucia winy, niespełnienia oczekiwań (własnych lub cudzych). Aktywność podejmowana z tego powodu bywa bardziej obciążająca emocjonalnie, może wiązać się z większym napięciem, a w dłuższej perspektywie może utrudniać czerpanie satysfakcji z ruchu.
Istotne jest więc nie tylko to, czy podejmujemy aktywność, ale także dlaczego to robimy. Świadomość dominującego źródła motywacji pozwala lepiej zadbać o jej jakość, szczególnie w okresie zimowym, gdy dodatkowe trudności mogą obniżać przyjemność z ruchu.
Poziom trudności a motywacja do działania
Na to, jak silna jest nasza motywacja do podejmowania aktywności, wpływają nie tylko dominujące tendencje motywacyjne, ale również cechy samego zadania. Jednym z kluczowych czynników jest jego poziom trudności. To, czy dana aktywność będzie dla nas mobilizująca, czy raczej obciążająca, w dużej mierze zależy od tego, jak ją postrzegamy w odniesieniu do własnych możliwości.
Osoby, u których dominuje dążenie do osiągnięć, najlepiej funkcjonują wtedy, gdy stawiane przed nimi zadania są wymagające, ale jednocześnie możliwe do wykonania. Osiągnięcie takiego celu wiąże się z satysfakcją i poczuciem kompetencji, które wzmacniają motywację do dalszego działania.
W przypadku osób, u których silniej zaznacza się motywacja oparta na lęku przed porażką, reakcja na poziom trudności wygląda inaczej. Najbardziej obciążające są dla nich zadania o średnim stopniu trudności, czyli takie, których wynik jest niepewny. Z kolei zadania bardzo łatwe, gwarantujące powodzenie, lub bardzo trudne, gdzie możliwość niepowodzenia jest „wkalkulowana”, mogą być podejmowane z mniejszym stresem, ponieważ ryzyko subiektywnie odczuwanej porażki jest niższe.
Jak wzmacniać motywację do aktywności zimą?
Wiemy już, że motywacja to nic stałego i jej poziom może zależeć na przykład od trudności zadania. Tę wiedzę możemy wykorzystać na korzyść naszej motywacji, dbając o te aspekty, które będą ją wspierać. Poniżej kilka pomysłów na to, jak możemy zadbać o swoją motywację.
1. Pielęgnuj swoje powody
Warto wracać do pytania „dlaczego”. Jaki jest mój cel podejmowania aktywności? Co mi daje ruch – fizycznie, psychicznie, w codziennym funkcjonowaniu? Dla jednych będzie to zdrowie i sprawność, dla innych kontakt z naturą, redukcja napięcia czy chwila tylko dla siebie. Im wyraźniej dostrzegamy sens własnych działań i wartości, jakie za nimi stoją, tym łatwiej podtrzymać motywację w trudniejszym okresie.
2. Zadbaj o komfort i podstawowe warunki
Zimowe warunki same w sobie są wymagające, dlatego warto zadbać o to, by nie dokładać sobie dodatkowych trudności. Odpowiedni ubiór, dopasowany do temperatury i rodzaju aktywności, wpływa na odczuwany wysiłek i przyjemność z ruchu. Komfort fizyczny sprzyja komfortowi psychicznemu, a to przekłada się na gotowość do wyjścia na zewnątrz.
3. Korzystaj ze wsparcia innych
Motywacja często wzmacnia się w relacjach. Wspólne treningi, umówienie się na konkretną godzinę czy nawet głośne zadeklarowanie swojego celu mogą zwiększać poczucie zobowiązania. Gdy wiemy, że ktoś na nas czeka lub dzieli z nami podobny cel, łatwiej jest podtrzymać regularność, nawet w dni, gdy zapał jest mniejszy.
4. Zauważaj postępy i planuj nagrody
Wzmacnianie motywacji wiąże się także z docenianiem własnych działań. Nie ma nic złego w tym, że jesteś z siebie dumny(-a). Zamiast skupiać się wyłącznie na tym, co jeszcze „nieidealne”, warto zauważać konsekwencję i postępy. Planowanie drobnych nagród za osiągnięcia, na przykład za określoną liczbę wyjść lub tygodni systematyczności, może dodatkowo wspierać zaangażowanie i budować poczucie satysfakcji.
Zima nie musi oznaczać rezygnacji z aktywności, ale często wymaga innego podejścia niż w cieplejszych miesiącach. Dbanie o motywację, dostosowanie celów do aktualnych warunków oraz życzliwość wobec własnych możliwości pozwalają utrzymać regularność i czerpać korzyści z ruchu, także w tym trudniejszym okresie. Powodzenia!
