Gdzie czyhają na nas największe strachy? Nie za rogiem, nie w ciemnym lesie. Te prawdziwe mieszkają w naszej głowie i budzą się wtedy, gdy chcemy spróbować czegoś nowego.
„A co jeśli nie dam rady?”
„Nie jestem gotowy.”
„Na pewno się ośmieszę.”
„Inni są lepsi.”
Brzmi znajomo? Te myśli pojawiają się zazwyczaj wtedy, gdy decydujemy się zrobić coś nowego, na przykład zapisać na zajęcia, spróbować nowej aktywności, zmienić nawyki, po prostu ruszyć z miejsca. Wtedy właśnie nasze wewnętrzne Strachy wychodzą z ukrycia.
Pierwsza pojawia się Wątpliwość, która mówi cicho, niemal troskliwie: „Poczekaj, jeszcze nie czas.” Tuż za nią Stres plącze myśli i przyspiesza oddech, a Obawa przed oceną pokazuje w wyobraźni spojrzenia innych: „Co, jeśli ci się nie uda?”
A gdy wszyscy oni zbiorą się razem, na scenę wchodzi gwiazda wieczoru, czyli Lęk przed porażką. Nie musi krzyczeć. Wystarczy jedno spojrzenie, by w głowie pojawił się film o niepowodzeniu. I zanim się obejrzysz, krok, który miał być początkiem, wcale nie zostaje zrobiony.
Dobra wiadomość? Lęk przed porażką można oswoić. Zanim jednak dowiemy się, jak to zrobić, warto przyjrzeć się mu bliżej i sprawdzić, skąd się bierze i dlaczego ma nad nami taką moc.
Co tak naprawdę czujemy, gdy się boimy?
Zanim zaczniemy oswajać nasze Strachy, warto najpierw je poznać. Bo żeby poradzić sobie z czymkolwiek, trzeba najpierw zrozumieć, z czym właściwie mamy do czynienia. Dopiero wtedy można działać skutecznie.
Lęk często bywa mistrzem kamuflażu. Potrafi udawać stres, niepewność, brak motywacji, a nawet zmęczenie. Dlatego tak ważne jest, by umieć go rozpoznać. Z naukowego punktu widzenia lęk to wielowymiarowy stan psychofizjologiczny, który powstaje w odpowiedzi na postrzegane zagrożenie, niepewność lub presję związaną z daną sytuacją (Ford, J. L., Ildefonso, K., Jones, M. L., & Arvinen-Barrow, M. 2017). Brzmi to jednak dość skomplikowanie. Rozłóżmy więc tę definicję na czynniki pierwsze.
Zacznijmy od tego, czym jest stan psychofizjologiczny? W najprostszym ujęciu jest to nasze ogólne samopoczucie, na które składają się nasze myśli oraz emocje, a także stany fizjologiczne, czyli na przykład napięcie mięśni lub bicie serca.
Lęk jest więc naturalną reakcją organizmu na poczucie zagrożenia lub niepewności. Nie dzieje się tylko „w głowie”, lecz wpływa też na nasze ciało: mięśnie się napinają, serce bije szybciej, oddech staje się płytszy. Jest to sposób, w jaki nasz organizm próbuje przygotować się do działania. Problem w tym, że czasem robi to… niepotrzebnie. Bo często lęk uruchamia się nie wtedy, gdy naprawdę coś nam grozi, stąd w definicji lęku sformułowanie “postrzegane zagrożenie”, bowiem to, czy lęk się pojawi, zależy od tego, czy sytuację ocenimy jako budzącą zagrożenie. Jest to tak zwana ocena poznawcza (Ford, J. L., Ildefonso, K., Jones, M. L., & Arvinen-Barrow, M. 2017). Co to znaczy w praktyce?
Wyobraź sobie, że masz pójść na swoje pierwsze zajęcia z Nordic Walking. Dla jednej osoby to ekscytujące wyzwanie, okazja, by zrobić coś nowego, poznać ludzi, zadbać o siebie. Dla innej – stresująca wizja: „Nie dam rady, będę najgorszy, wszyscy będą się na mnie patrzeć.”
Sytuacja jest dokładnie ta sama, ale emocje zupełnie różne. Różnica tkwi właśnie w ocenie poznawczej. To ona decyduje, czy potraktujemy coś jako zagrożenie, czy jako szansę.
Dlatego lęk nie zawsze wynika z tego, co naprawdę się dzieje, ale z tego, jak o tym myślimy. A myśli, jak wiemy, potrafią być bardzo przekonujące, nawet wtedy, gdy wcale nie mówią prawdy.
Jak rozpoznać lęk?
Skoro już wiemy, że lęk potrafi być sprytny i ukrywać się pod różnymi maskami, warton auczyć się go rozpoznawać. Każdy z nas doświadcza go nieco inaczej, ale zwykle pojawia się on na trzech poziomach: w myślach, w ciele i w zachowaniu (Ford, J. L., Ildefonso, K., Jones, M. L., & Arvinen-Barrow, M. 2017).
1. Poziom poznawczy – czyli co mówi nasza głowa
To właśnie tutaj rodzą się wszystkie „czarne scenariusze”. Myśli zaczynają krążyć jak natrętne komary: „Na pewno się pomylę”, „Nie dam rady”, „Inni są lepsi”. Wtedy trudno zauważyć cokolwiek pozytywnego, ponieważ nasza uwaga zawęża się tylko do błędów, potknięć, niedoskonałości. W psychologii nazywa się to zawężeniem uwagi. W praktyce oznacza, że choć zrobiłeś już wiele dobrego (np. wyszedłeś na trening mimo zmęczenia),
twój umysł skupia się tylko na tym, że „nie było idealnie”.
2. Poziom fizjologiczny – czyli co mówi ciało
Lęk to także odczucia w ciele. Serce bije szybciej, oddech staje się płytszy, dłonie się pocą, a mięśnie napinają. W sporcie może to być szczególnie uciążliwe, bo napięcie mięśni często odbiera płynność ruchów, sprawia, że ciało staje się „sztywne”, a w najgorszych przypadkach, może skutkować nawet kontuzją.
3. Poziom behawioralny – czyli jak się zachowujemy
Kiedy lęk przejmuje stery, zaczynamy zachowywać się inaczej. Czasem w drobny sposób, na przykład poprzez machanie nogą, obgryzanie paznokci, unikanie kontaktu wzrokowego. Czasem jednak jego wpływ jest poważniejszy. Unikamy sytuacji, które budzą lęk: odkładamy
decyzję o zapisaniu się na zajęcia, szukamy wymówek („dziś nie mam czasu”), a czasem całkiem rezygnujemy z nowego wyzwania.
Problem w tym, że unikanie daje ulgę tylko na chwilę i nie jest rozwiązaniem na dłuższą metę.
Gdy bardziej boisz się przegrać, niż chcesz wygrać
Każde nowe wyzwanie wiąże się z pewnym ryzykiem. Wystawiamy się na ocenę innych, testujemy swoje możliwości, stawiamy sobie poprzeczkę. I właśnie wtedy lęk ma pełne pole do popisu, ponieważ najchętniej pojawia się właśnie tam, gdzie istnieje choć cień szansy, że coś może się nie udać. Ten szczególny rodzaj strachu ma nawet swoją nazwę — lęk przed porażką.
Z naukowego punktu widzenia lęk przed porażką (fear of failure, FoF) to rodzaj motywacji unikowej, która pojawia się w sytuacjach, w których czujemy, że możemy zostać ocenieni lub ponieść niepowodzenie (Taylor, S., Eklund, R., & Arthur, C., 2023). W praktyce oznacza to, że zamiast skupiać się na tym, co możemy zyskać, koncentrujemy się na tym, co moglibyśmy stracić. Myśli typu „a co, jeśli się nie uda?”, „a jeśli wypadnę źle?”, „co inni o mnie pomyślą?” zaczynają kierować naszymi decyzjami.
Badacze wyróżniają dwa wymiary tego lęku (Taylor, S., Eklund, R., & Arthur, C., 2023):
- Wymiar intrapersonalny – dotyczy tego, co dzieje się w nas samych. To lęk przed wstydem, rozczarowaniem sobą, utratą poczucia wartości czy niepewną przyszłością.
- Wymiar interpersonalny – związany jest z naszymi relacjami z innymi. To obawa, że kogoś zawiedziemy, stracimy czyjeś uznanie lub zainteresowanie.
Nie każdy się boi. Co decyduje o lęku przed porażką?
Zauważyłeś pewnie, że nie wszyscy reagują tak samo w obliczu nowych wyzwań. Dla jednych to ekscytujące doświadczenie, okazja do nauki i rozwoju. Dla innych stanowi źródło stresu, napięcia i obaw przed niepowodzeniem. Dlaczego tak się dzieje? Badacze (Taylor, S., Eklund, R., & Arthur, C., 2023) wyróżniają trzy grupy czynników, które wpływają na to, jak bardzo jesteśmy podatni na ten rodzaj lęku.
1. Czynniki środowiskowe, czyli to, czego się nauczyliśmy
Pierwsze lekcje dotyczące sukcesów i porażek wynosimy z domu. Styl wychowania, sposób, w jaki rodzice lub opiekunowie reagowali na nasze błędy, sukcesy i emocje, mają ogromne znaczenie. Jeśli dorastaliśmy w atmosferze wysokich oczekiwań, częstej krytyki czy braku przestrzeni na samodzielność, mogliśmy nauczyć się, że „porażka” to coś, czego trzeba za wszelką cenę unikać. Takie doświadczenia tworzą grunt, na którym lęk przed niepowodzeniem łatwo kiełkuje. Z kolei wspierające środowisko, które pozwala popełniać błędy i uczy, że potknięcie to część procesu, działa jak naturalna szczepionka przeciwko temu lękowi.
2. Czynniki osobowościowe, czyli to, jak na siebie patrzymy
Niektórzy z nas mają w sobie szczególną skłonność do stawiania sobie bardzo wysokich wymagań. Perfekcjonizm bywa tutaj jednym z głównych winowajców. Osoby perfekcjonistyczne często czują, że nie mają prawa do błędu, że każdy krok w tył to dowód słabości. Z czasem wewnętrzny krytyk odzywa się coraz częściej, a margines błędu staje się niezwykle wąski. Nic więc dziwnego, że w takim wewnętrznym klimacie lęk przed porażką ma doskonałe warunki do rozwoju.
3. Klimat motywacyjny, czyli to, co nas otacza dziś
Na poziom lęku wpływa także środowisko, w którym na co dzień funkcjonujemy. Jeśli panuje tam presja wyniku, ciągłe porównywanie się z innymi i rywalizacja, łatwo wpaść w pułapkę myślenia, że nasza wartość zależy od tego, czy jesteśmy lepsi od kogoś innego. To z kolei podsyca lęk i sprawia, że działanie staje się bardziej obciążeniem niż przyjemnością.
Zupełnie inaczej dzieje się w środowisku, w którym liczy się proces, a nie wynik, czyli tam, gdzie można popełniać błędy, wyciągać wnioski i rozwijać się w swoim tempie. Taki klimat motywacyjny działa ochronnie: zmniejsza napięcie i wzmacnia ciekawość oraz chęć próbowania.
Gdy lęk zaczyna przejmować ster
Lęk przed porażką nie tylko sam w sobie potrafi być trudnym i wyczerpującym doświadczeniem. Z czasem zaczyna też wpływać na to, jak myślimy, czujemy i działamy. A im częściej pozwalamy mu kierować naszymi decyzjami, tym mocniej wchodzi w codzienne życie, w pracę, relacje, rozwój osobisty czy po prostu próby zrobienia czegoś nowego.
Psychologiczne konsekwencje
Badania pokazują, że lęk przed porażką wiąże się ze zwiększonym poziomem stresu, zamartwiania się, napięcia i trudności w koncentracji (Taylor, S., Eklund, R., & Arthur, C., 2023). Często towarzyszy mu również dialog wewnętrzny pełen krytyki, a z czasem może pojawić się także wypalenie emocjonalne, czyli uczucie zmęczenia, spadku motywacji i przekonania, że „nic, co robię, nie ma sensu”. Tak rodzi się błędne koło: lęk wzmacnia
negatywne myśli, te z kolei potęgują lęk.
Wpływ na zachowanie
Lęk przed porażką bardzo często prowadzi do unikania. Nie zapisujemy się na kurs, choć od dawna o tym myślimy. Nie wysyłamy zgłoszenia do pracy marzeń. Nie podejmujemy rozmowy, której się obawiamy. Czasem nawet nie zdajemy sobie sprawy, że za tymi decyzjami stoi strach przed tym, że coś pójdzie nie tak. I choć pozornie „chronimy się” przed porażką, w praktyce odbieramy sobie szansę na rozwój i satysfakcję.
W niektórych przypadkach ten stan przybiera formę tzw. paraliżu performatywnego, czyli stanu kiedy chcesz działać, ale napięcie i presja to uniemożliwiają.
Sposoby na lęk
Sytuacja nie jest beznadziejna. Nawet jeśli masz skłonność do przeżywania lęku, to istnieją metody na to, żeby z lękiem żyć w za pan brat albo przynajmniej koegzystować z nim w względnie zdrowych relacjach.
Nie obiecuję Ci, że dzięki tym praktykom lęku się pozbędziesz. W wielu przypadkach nie będzie to możliwe, a nawet pożądane. Gwarantuję jednak, że ułatwią Ci one życie, chociażby poprzez działanie doraźne i objawowe, które pomoże zapanować nad negatywnymi konsekwencjami lęku. Więc jak? Gotowy? Zaczynamy!
1. Lęk to nie wróg
Zacznij od zmiany nastawienia. Nic tak nie wzmacnia lęku, jak… lęk przed samym lękiem. Kiedy raz doświadczysz silnego niepokoju, możesz zacząć bać się jego powrotu. Wtedy Twoja uwaga skupia się wyłącznie na tym, by go uniknąć, a to paradoksalnie sprawia, że lęk pojawia się jeszcze częściej.
Spróbuj spojrzeć na niego inaczej: lęk to Twój wewnętrzny system bezpieczeństwa, który czasem po prostu reaguje zbyt wcześnie. Zamiast walczyć, zatrzymaj się na chwilę i zapytaj: „Czego próbujesz mnie nauczyć? Czy naprawdę jest się czego bać?” Często okaże się, że wcale
nie.
2. Podejmuj wyzwania małymi krokami
Lęk utrwala się wtedy, gdy ustępujemy mu miejsca. Im częściej unikamy sytuacji, które nas stresują, tym mocniej mózg utwierdza się w przekonaniu, że rzeczywiście są niebezpieczne.
Jedną z najlepiej przebadanych metod radzenia sobie z lękiem jest systematyczna desensytyzacja, czyli stopniowe oswajanie się z tym, co wywołuje niepokój (Chen, Zhou, Gong, Wu & Chen, 2024).
Zamiast rzucać się od razu na głęboką wodę, zrób pierwszy mały krok. Wyobraź sobie sytuację, która Cię stresuje, zobacz ją oczami wyobraźni, poczuj napięcie, ale pozostań w tym obrazie chwilę dłużej. Kiedy poczujesz się gotowy, spróbuj zbliżyć się do tej sytuacji w rzeczywistości. Każde takie doświadczenie to sygnał dla Twojego mózgu, że możesz czuć lęk i mimo to działać.
3. Porozmawiaj ze swoim lękiem
Ogromne znaczenie ma to, czy potrafisz ze swoim lękiem porozmawiać. Żeby to jednak zrobić, najpierw musisz zauważyć, że lęk próbuje Ci coś powiedzieć. Musisz więc rozpoznać myśl lękową. Gdy tego dokonasz, wtedy masz dwie opcje:
Opcja #1
Możesz ją zauważyć, zobaczyć, czym jest, jaką treść ze sobą niesie. Obserwuj ją i pozwól jej przeminąć. Nie walcz z nią, nie reaguj, po prostu obserwuj. Zauważ, że nie jesteś tą myślą, że nie musisz zachowywać się tak, jakby sobie tego życzyła. Myśl może być czymś, co
bezwiednie pojawia się w Twojej głowie. Pozwól jej tak samo bezwiednie przeminąć.
Opcja #2
Możesz wejść z nią w świadomy dialog, wykazać błędy w jej treści, podziękować za jej troskę. Jak taki dialog może wyglądać? Gdy w Twojej głowie pojawi się myśl: “Oni na pewno są lepsi, co sobie o mnie pomyślą, to nie moje miejsce”, możesz odpowiedzieć: „Dziękuję, że chcesz mnie ochronić, ale ta myśl nie jest do końca prawdziwa. Nie wiem, jacy oni są. Każdy ma swoje mocne i słabe strony, tak jak ja. To, że się stresuję, nie znaczy, że tu nie pasuję.
Mam prawo tu być i spróbować. Nie muszę być najlepszy, wystarczy, że dam z siebie to, co mogę dziś dać.” Taki wewnętrzny dialog pomaga odzyskać wpływ nad emocjami i spojrzeć na sytuację z większym realizmem i życzliwością wobec siebie.
Oczywiście obie te opcje wymagają treningu, a efekty z pewnością pojawią się z czasem. Bądź cierpliwy i zachowaj otwartą głowę.
4. Wdech. Wydech.
Kiedy ciało reaguje lękiem, oddech to Twoje najprostsze narzędzie regulacji. Oddychanie przez nos i angażowanie przepony wpływa na autonomiczny układ nerwowy, pomagając uruchomić jego „relaksującą” część, czyli układ przywspółczulny (McKeown, 2022).
Spróbuj prostego ćwiczenia:
- Wdech przez nos – licz do czterech.
- Wydech przez nos – licz do ośmiu.
- Powtarzaj spokojnie, aż poczujesz, że ciało się rozluźnia.
Ten prosty rytm to jak sygnał dla Twojego organizmu: „Jest bezpiecznie.”
Na zakończenie
Lęk nie jest potworem spod łóżka. To raczej nadopiekuńczy strażnik, który z reguły chce dobrze, tylko czasem przesadza z czujnością. Jeśli nauczysz się z nim rozmawiać, zamiast z nim walczyć, odkryjesz, że może być pomocny. Nie chodzi o to, by się nie bać, ale by mimo
lęku działać. Każdy ma swoje tempo i moment. Najważniejsze to zrobić pierwszy krok, choćby najmniejszy.
Źródła:
- Chen, J., Zhou, D., Gong, D., Wu, S., & Chen, W. (2024). A study on the impact of systematic desensitization training on competitive anxiety among Latin dance athletes. Frontiers in Psychology, 15, 1371501.
- Ford, J. L., Ildefonso, K., Jones, M. L., & Arvinen-Barrow, M. (2017). Sport-related anxiety: current insights. Open access journal of sports medicine, 205-212.
- Hanin, Y. L. (2010). Coping with anxiety in sport. Coping in sport: Theory, methods, and related constructs, 159, 175.
- McKeown, P. (2021). Terapeutyczny oddech. Wydawnictwo Galaktyka.
- Taylor, S., Eklund, R., & Arthur, C. (2023). Fear of failure in sport, exercise, and physical activity: A scoping review. International Review of Sport and Exercise Psychology, 16(1), 500-528.
