Mogłoby się wydawać, że w oddychaniu nie ma niczego skomplikowanego. W końcu to czynność automatyczna, którą każdy z nas ma doskonale opanowaną. Trzeba jednak wiedzieć, że o tyle, co nie sprawia ona trudności podczas wykonywania codziennych obowiązków, to jest nie lada sztuką podczas uprawiania sportu. W trakcie wysiłku organizm ma większe zapotrzebowanie na tlen, który należy mu umiejętnie dostarczyć. Prawidłowe oddychanie to podstawa udanego treningu. Podczas wysiłku fizycznego organizm zgłasza zwiększone zapotrzebowanie na tlen.
Nie musisz być niewolnikiem własnego zmęczenia. Popraw wzorce oddechu a one Tobie to wynagrodzą. Możesz mieć świadomy, zdrowy wpływ na eliminację ciężkości oddechu, braku tchu, zadyszki, hiperwentylacji.
Dlaczego oddychanie podczas treningu jest tak bardzo ważne?
Prawidłowy sposób oddychania zapewnia dostarczenie do mięśni odpowiedniej ilości tlenu. Ma to bezpośrednie przełożenie na poprawę wydolności. Kontrolowanie oddechu pozwala zachować równowagę wewnętrzną organizmu. Sam wydech natomiast zwiększa siłę mięśni. Podczas wydechu organizm pozbywa się dwutlenku węgla. Jego zbyt duże nagromadzenie może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi, co jest skutkiem niepożądanym.
Nieprawidłowe sposoby oddychania mogą prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu układu oddechowego, a także wpływać negatywnie na stan emocjonalny i poziom stresu. Z drugiej strony, poprawne i kontrolowane oddychanie może przyczynić się do poprawy zdrowia fizycznego, zmniejszenia poziomu stresu oraz zwiększenia poziomu energii i koncentracji.
Jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń?
Im bardziej intensywny trening, tym większe zapotrzebowanie na tlen ma organizm. Dostarczanie go w odpowiedniej ilości to naprawdę duże wyzwanie. Największym błędem, jaki można popełnić, jest wstrzymywanie oddechu. Trzeba wiedzieć, że może mieć ono naprawdę negatywne skutki zdrowotne, takie jak wzrost tętna, zawroty głowy lub nawet omdlenie.
Prawidłowe oddychanie podczas treningu opiera się na wykonywaniu wdechu przez nos oraz wydechu przez usta. Nabierając w ten sposób powietrze, dbamy o to, że zostanie ono ogrzane oraz oczyszczone z zanieczyszczeń. Dzięki działaniu błony śluzowej minimalizujemy ryzyko złapania infekcji. Ważne jest również wiedzieć, że w trakcie wdechu zwiększa się napięcie mięśni, a w podczas wydechu zmniejsza. Oznacza to, że najbardziej intensywny wysiłek powinien odbywać się podczas wydechu.
Podczas treningu musimy zwrócić szczególną uwagę na rytm oddechu. Jego kontrolowanie można określić jako zachowywanie proporcji pomiędzy wdechem i wydechem, a także panowanie nad intensywnością nabierania powietrza.
Nauka oddychania podczas ćwiczeń wymaga treningu i cierpliwości. Z czasem jednak nabyte umiejętności staną się automatyczne. Trzeba jednak wiedzieć, że rytm oddechu bywa zmienny (zależy od intensywności wykonywanego ćwiczenia).
Oddychanie w Nordic Walking
Prawidłowe oddychanie w nordic walking jest kluczowe dla efektywnego treningu i zapobiegania kontuzjom. Powinno być ono skoordynowane z ruchem, głębokie i przeponowe. Nabieramy powietrze nosem, a wydychamy ustami, najlepiej w rytmie kroku.
Korzyści:
- lepsze dotlenienie organizmu:
prawidłowy oddech dostarcza więcej tlenu do mięśni i tkanek, co przekłada się na większą wydolność i mniejsze zmęczenie. - rozluźnienie mięśni:
głęboki oddech pomaga w rozluźnieniu spiętych mięśni, co jest szczególnie ważne w nordic walking, gdzie angażujemy wiele grup mięśniowych. - redukcja stresu:
ćwiczenia oddechowe, w tym te wykonywane podczas nordic walkingu, pomagają w redukcji stresu i poprawiają samopoczucie. - zapobieganie kontuzjom:
prawidłowy oddech i postura ciała w nordic walkingu pomagają w zapobieganiu kontuzjom, szczególnie stawów kolanowych i skokowych. - zwiększenie efektywności treningu:
poprawa techniki oddechu pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie energii i zwiększenie intensywności treningu.
Jakie korzyści dla zdrowia niesie oddychanie przeponowe?
Jednym z najkorzystniejszych dla naszego zdrowia sposobów oddychania jest oddychanie przeponowe, zwane także oddychaniem brzusznym. Polega ono na głębokim i kontrolowanym oddechu, podczas którego zaangażowana jest przepona. Jest to naturalny sposób oddychania, który pozwala nam się odprężyć, zredukować poziom stresu oraz poprawić ogólne samopoczucie.
Korzyści dla zdrowia jakie możemy uzyskać, dzięki aktywacji przepony:
- poprawa funkcjonowania układu oddechowego – dzieje się tak, ponieważ ten rodzaj oddechu pozwala na lepsze wykorzystanie pojemności płuc i tym samym zwiększenie wymiany gazowej. Dzięki temu dostarczamy więcej tlenu do organizmu i usuwamy z niego większą ilość dwutlenku węgla.
- zmniejszenie poziomu stresu i lęku – oddychanie przeponą pomaga nam wyciszyć się i skupić na chwili obecnej. Poprawia także przepływ krwi i limfy w organizmie, co redukuje napięcie mięśni i zmniejsza poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.
- wzrost energii i koncentracji – przyczynia się do tego poprawa dopływu tlenu do organizmu. Aspekt ten jest szczególnie ważny w sytuacjach wymagających skupienia uwagi i wysiłku umysłowego.
- poprawa trawienia – kontrolowane oddychanie wpływa na układ trawienny, ponieważ przy tego rodzaju oddechu zaangażowana jest również przepona brzuszna. Dzięki temu ułatwiamy trawienie, zapobiegając wzdęciom oraz innym dolegliwościom jelitowym.
- redukcja bólu – oddychanie przeponą pozwala na zmniejszenie napięcia mięśniowego i poprawia przepływ krwi, co wpływa pozytywnie na łagodzenie bólu i redukcję dolegliwości związanych m.in. z bólem głowy, pleców czy szyi. Fizjoterapeuci wskazują również na korzyści wykorzystania oddychania przeponowego podczas porodu. Obniżają się wtedy mięśnie dna miednicy, co może być pomocne w trakcie całego procesu.
Jak ćwiczyć oddech podczas marszu?
Oddech to jeden z ważniejszych fundamentów zdrowia. Sposób oddychania na lepszy nie zmieni się sam. Twoje nawyki oddechowe w życiu codziennym wpływają na kształtowanie wzorca (sposobu oddychania).
- Rytm oddechu:
zsynchronizuj oddech z ruchem nóg. Zazwyczaj jeden wdech i wydech przypada na dwa kroki. - Wdech:
bierz wdech nosem, pozwalając, aby powietrze wypełniło dolne partie płuc i brzuch (oddychanie przeponowe). - Wydech:
wykonuj wydech ustami, starając się wydychać powietrze powoli i dokładnie, co pomaga w rozluźnieniu mięśni i odprężeniu. - Rytm i intensywność:
dostosuj rytm oddechu do tempa marszu. Podczas intensywniejszego wysiłku możesz oddychać częściej i głębiej, ale zawsze staraj się zachować kontrolę nad oddechem. - Unikaj płytkiego oddechu:
staraj się unikać płytkich, szybkich oddechów, które mogą prowadzić do zmęczenia i zadyszki. - Ćwiczenia oddechowe:
przed treningiem możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe, np. oddechy przeponowe, aby poprawić świadomość oddechu i efektywność oddychania podczas marszu. - Postawa:
wyprostowana postawa ciała podczas nordic walkingu ułatwia prawidłowe oddychanie, ponieważ pozwala na swobodniejszy ruch klatki piersiowej i przepony.
Ćwiczenia oddechowe podczas Nordic Walkingu:
- oddech kwadratowy 4-4-4-4 (to świetna technika na wyciszenie i złapanie rytmu):
– wdech przez nos przez 4 kroki.
– wstrzymanie oddechu na kolejne 4 kroki.
– wydech przez usta przez 4 kroki.
– wstrzymanie na 4 kroki i powtórka. - oddech 3-3-6 (dłuższy wydech uspokaja układ nerwowy i pomaga się zrelaksować):
-wdech przez nos przez 3 kroki.
– zatrzymanie na 3 kroki.
– wydech przez usta przez 6 kroków. - naturalne uważne oddychanie:
nie licz kroków, po prostu poczuj powietrze wpływające do płuc. Skup się na zapachach lasu, łąki czy wiatru. Niech Twój oddech będzie mostem między Tobą a naturą .
Zacznij od 5 minut świadomego oddychania podczas każdego spaceru. To wystarczy, by poczuć różnicę!
PAMIĘTAJ!
Uświadomienie sobie, że oddech działa bez Twojej woli a z drugiej strony paradoksalnie masz wpływ na jego jakość, w wielu sytuacjach daje poczucie wolności w wyborze sposobu oddychania w sytuacji w której się znajdujesz.
Czasem potrzebujesz ćwiczeń. Czasem zwykłej prostej ludzkiej ciekawości i obserwacji. Czasami zapominasz o oddechu. Ale uwaga: oddech nigdy nie zapomina o Tobie 🙂
Źródła:
- Jakub Gontarski „Oddech, ruch, transformacja”
- Bernardi, Luciano. „Powolny oddech, taki prosty – taki złożony”. Centrum Badawcze Folkhälsan, Uniwersytet Helsiński, Finlandia.