Początek roku niesie ze sobą powiew świeżości. To obietnica zmiany. Nic więc dziwnego, że właśnie wtedy składamy sobie mnóstwo przyrzeczeń: że zaczniemy dbać o siebie, że zmienimy to, co niewygodne, osiągniemy ambitne cele, staniemy się zdrowsi, szczęśliwsi, lepsi. Brzmi znajomo? „Nowy rok, nowy(-a) ja!” – powtarzamy z entuzjazmem.
Problem w tym, że często podchodzimy do całego procesu bardzo emocjonalnie. Pchani chwilowym zrywem, ekscytacją i determinacją, rzucamy się w działanie bez planu, bez struktury i bez narzędzi. Efekt? Pierwsza trudność gasi zapał, pierwszy dyskomfort podcina skrzydła, a cele zostają gdzieś w sferze życzeń. Nic dziwnego, że noworoczne postanowienia mają złą sławę. Zbyt często kończą się szybciej, niż się zaczęły.
Ale możemy to zmienić. Faktycznie, koniec roku i początek kolejnego jest dobrym momentem na zamknięcie rozdziału i otwarcie nowego. Jednak aby nasze postanowienia przestały być życzeniowym „kiedyś”, potrzebujemy innego podejścia: mniej opartego na emocjach, a bardziej na metodach; mniej spontanicznego, a bardziej strategicznego. Potrzebujemy pracy nad procesem, nie tylko nad wizją.
Dlaczego warto wyznaczać cele?
Popularność wyznaczania celów na przełomie roku nie jest przypadkowa. Symboliczny początek nowego etapu sprzyja refleksji, a działanie często rodzi się z wizji zmiany. Cel pełni w tym procesie rolę kierunkowskazu: określa, dokąd zmierzamy i jakiego efektu oczekujemy. To właśnie on stanowi punkt odniesienia dla naszych decyzji, wysiłku oraz sposobu, w jaki organizujemy codzienność. Z tego powodu wyznaczanie celów jest praktyką szeroko stosowaną w życiu osobistym, a także w sporcie. Jasne sprecyzowanie intencji pomaga ukierunkować uwagę i energię, co w efekcie zwiększa szansę na konsekwentne działanie.
Dlaczego więc warto wyznaczać cele (Gano-Overway, L., & Sackett, S. C. 2022)?
1. Ukierunkowanie uwagi i działania
Kiedy wiemy, dokąd zmierzamy, łatwiej nam określić, co zrobić jako następny krok. Cel porządkuje priorytety i zmniejsza liczbę rozpraszaczy, dzięki czemu działanie staje się bardziej spójne.
2. Wzrost motywacji poprzez nadanie znaczenia
Cele niosą za sobą wartość. W końcu z jakiegoś powodu chcemy je osiągnąć. To „dlaczego?” staje się paliwem napędowym, które pozwala utrzymać zaangażowanie mimo pojawiających się przeszkód. Im większą wagę ma dla nas dany cel, tym wyższa szansa, że będziemy gotowi podjąć wysiłek, by doprowadzić go do realizacji.
3. Wsparcie wytrwałości i odporności psychicznej
Jasno określony cel ułatwia radzenie sobie z trudniejszymi momentami: spadkiem energii, kryzysami czy zniechęceniem. W sporcie, ale i w życiu codziennym, ta umiejętność pozostania w procesie w chwilach dyskomfortu bywa kluczowa dla ostatecznego wyniku. Cel przypomina, dlaczego warto próbować dalej.
4. Struktura, strategia i poczucie kierunku
Cel działa jak mapa, która daje punkt orientacyjny. Gdy potrafimy nazwać, do czego dążymy, łatwiej działanie rozbić na etapy i monitorować postępy. Nawet duże wyzwania stają się wtedy bardziej realistyczne i możliwe do udźwignięcia.
Dlaczego tak często nie udaje nam się zrealizować celów?
Obwiniamy naszą silną wolę, jednak często podchodzimy do procesu od niewłaściwej strony. Błędy pojawiają się już na etapie definiowania celu: bywa on zbyt ogólny, pozbawiony struktury, nierzeczywisty czasowo lub niedopasowany do naszych zasobów, czy wartości. Rzadko przygotowujemy się również na potencjalne trudności, nie planujemy momentów spadku motywacji, a samą zmianę traktujemy jak wizję, a nie proces. Tymczasem planowanie nie może zakończyć się w punkcie marzenia. Potrzebuje przełożenia na konkretne działania krok po kroku.
Zaangażowanie
Jednym z ważniejszych elementów, który warunkuje powodzenie realizacji celu, jest zaangażowanie. Badania wskazują, że im wyższy poziom zaangażowania, tym większe prawdopodobieństwo osiągnięcia zamierzonego rezultatu (Healy, Tincknell-Smith & Ntoumanis, 2018). To logiczne: jeśli coś ma dla nas wartość, jesteśmy bardziej skłonni podjąć wysiłek i pozostać w procesie, nawet jeśli pojawią się przeszkody. Pierwszym krokiem do budowania zaangażowania jest więc wyznaczanie celów, które są osobiste, czyli spójne z naszymi wartościami, realne na tle obecnych możliwości oraz poparte planem działania.
Znaczenie informacji zwrotnej
Kolejnym czynnikiem wspierającym wytrwanie w procesie jest informacja zwrotna. Choć często kojarzy się z krytyką, w rzeczywistości stanowi jedno z najskuteczniejszych narzędzi rozwojowych. Pozwala ocenić, które działania przynoszą efekty, a które wymagają korekty. Informacja zwrotna nie musi pochodzić z zewnątrz. Może być również elementem autorefleksji, opartej na jasno ustalonych wskaźnikach postępu. Regularna ocena działań daje możliwość dostosowania strategii działania
Elastyczność celów i adaptacja strategii
Ostatnim elementem, który warto podkreślić, jest elastyczność. Ambicja bywa wartościowa, lecz sztywne trzymanie się planu może przynieść więcej szkody niż pożytku. Sport jest doskonałym przykładem: zmienne warunki, przeciążenia, a czasem kontuzje wymagają modyfikacji założeń. Uporczywe trwanie przy pierwotnym celu może prowadzić do frustracji, spadku motywacji, a nawet pogorszenia stanu psychofizycznego. W takich momentach adaptacja (modyfikacja celu krótkoterminowego, zmiana strategii lub nawet rezygnacja z celu, który stał się nieosiągalny) bywa najbardziej racjonalnym rozwiązaniem. Proces ten określa się jako disengagement i reengagement, czyli odpuszczenie celu i skierowanie energii ku innemu kierunkowi (Healy, Tincknell-Smith & Ntoumanis, 2018).
Jak wyznaczać cele? Indywidualny plan działania
Skoro wiemy już, dlaczego cele bywają trudne w realizacji, czas przełożyć teorię na praktykę. Poniższe kroki stanowią propozycję uporządkowanego procesu, który pozwoli Ci określić, dokąd zmierzasz, a także przygotować drogę dojścia do rezultatu.
1. Określ cel nadrzędny
Na początek pozwól sobie na swobodę. Spisz wszystkie pomysły, pragnienia i marzenia, również te, które wydają się odważne, a nawet nierealne. Dopiero potem przyjrzyj się tej liście z większym dystansem i zadaj sobie pytania:
- Co jest dla Ciebie największym priorytetem?
- Który cel jest jednocześnie atrakcyjny, wymagający i możliwy do osiągnięcia?
- Który z nich w największym stopniu odzwierciedla Twoje wartości?
To właśnie on będzie Twoim celem nadrzędnym. Opisz go jak najprecyzyjniej. Im większa jasność na starcie, tym mniej chaosu na późniejszych etapach.
2. Oceń znaczenie celu
Zanim przejdziesz do planowania, zatrzymaj się na chwilę przy pytaniu „dlaczego?”. Wyobraź sobie, że budzisz się jutro i Twój cel jest już osiągnięty. Co się zmieniło?
- Jak wygląda Twoje życie?
- Jak się czujesz?
- Po czym poznasz, że to naprawdę się udało?
To ćwiczenie pozwala określić wartość, jaką cel ma dla Ciebie osobiście. Wysoka wartość i poczucie sensu zwiększają zaangażowanie, a to właśnie ono w największym stopniu wpływa na szanse powodzenia.
3. Określ ramy czasowe
Cel potrzebuje granic, inaczej pozostaje abstrakcją. Odpowiedz więc sobie na dwa pytania:
- Kiedy zaczniesz? (ile czasu mogę poświęcić na działania)
- Kiedy chcesz zakończyć? (konkretna data lub przedział czasowy)
Określenie ram czasowych pomaga zorganizować proces i dostosować intensywność wysiłku do możliwości.
4. Oceń punkt wyjścia
Aby zaplanować trasę, trzeba wiedzieć, z którego miejsca się wyrusza. Zastanów się więc:
- Jakie kompetencje i doświadczenia już posiadasz?
- Jakie zasoby (czas, wsparcie, środowisko, umiejętności) masz do dyspozycji?
- Co wymaga uzupełnienia lub wzmocnienia?
Taka analiza pomaga lepiej dobrać strategię i uniknąć nadmiernych oczekiwań wobec siebie.
5. Opracuj strategię i plan działania
Cel to punkt końcowy, a strategia to mapa. Rozpisz działania, które będą kolejnymi krokami w stronę realizacji celu. Spróbuj odpowiedzieć na poniższe pytania:
- Jakie etapy doprowadzą Cię do celu? (podziel proces na mniejsze, osiągalne fragmenty)
- Jakie działania wykonasz w pierwszej kolejności?
- Ile czasu możesz przeznaczyć na każdy krok?
- W jaki sposób sprawdzisz, czy posuwasz się do przodu?
Strategia powinna tworzyć logiczną sekwencję: od działań krótkoterminowych, przez etapy pośrednie, aż do efektu końcowego.
6. Przygotuj się na trudności
Przeszkody są elementem procesu. Spisz więc:
- Co może pójść nie tak?
- Jak możesz sobie z tym poradzić?
- Z czyjego wsparcia możesz skorzystać?
Gotowy plan działań „awaryjnych” minimalizuje ryzyko rezygnacji w momencie kryzysu i chroni przed impulsywnym porzucaniem celu.
7. Świętuj postępy
Realizacja celu to proces wymagający energii i konsekwencji. Dlatego planuj momenty, w których się zatrzymasz i docenisz to, co już zrobiłeś/aś:
- Jakie postępy zasługują na celebrację?
- W jaki sposób możesz nagrodzić się za konsekwencję?
Docenianie etapów pozwala budować trwałą motywację i przyjemność z działania, a nie tylko z osiągnięcia efektu końcowego.
Wzbogacony/a o tę wiedzę i praktyczną metodę stawiania czoła celom, jesteś wyposażony/a we wszystko, czego potrzeba, aby doprowadzać realizację swoich zamierzeń do końca. Pamiętaj o elastycznym podejściu i zaangażowaniu. Jeśli będziesz konsekwentnie monitorować postępy i świętować małe sukcesy, droga do większych osiągnięć stanie się bardziej satysfakcjonująca i pełna motywacji. Twoje cele są w zasięgu ręki, powodzenia!
Źródła:
- Gano-Overway, L., & Sackett, S. C. (2022). Let’s get smart and set goals to ASPIRE.Journal of Sport Psychology in Action, 13(4), 230-244.
- Healy, L., Tincknell-Smith, A., & Ntoumanis, N. (2018). Goal setting in sport and performance. Oxford research encyclopedia of psychology. Oxford University Press. https://doi. org/10.1093/acrefore/9780190236557.013, 152.
