Dlaczego dzieje się tak, że jesteśmy swoimi największymi krytykami? Jestem pewna, że większość z nas nigdy nie usłyszała od drugiej osoby tak okrutnych rzeczy, jakie potrafimy powiedzieć sami sobie. Co więcej, często nie skierowalibyśmy podobnych słów nawet do naszego największego wroga. Skąd więc bierze się ten wewnętrzny głos, który tak często podcina skrzydła?
Czy nie jest tak, że życie samo w sobie bywa już wystarczająco wymagające? Po co więc dokładać sobie kolejny ciężar w postaci nieustannej samokrytyki, presji i poczucia, że wciąż jesteśmy niewystarczający?
A co, jeśli spróbowalibyśmy podejść do siebie inaczej? Z większą życzliwością, cierpliwością i zrozumieniem? Czy w ogóle warto? I jeśli tak, jak się za to zabrać?
Co stoi nam na przeszkodzie?
Skoro bycie dla siebie milszym wydaje się czymś rozsądnym, dlaczego tak wiele osób ma z tym trudność? Dlaczego znacznie łatwiej przychodzi nam karcenie siebie, wytykanie błędów i surowe ocenianie, niż okazanie sobie zrozumienia?
Okazuje się, że często stoją za tym głęboko zakorzenione przekonania. Wiele z nich brzmi logicznie, ale w praktyce bardziej nam szkodzą, niż pomagają. To właśnie przez nie wybieramy samobiczowanie zamiast samowspółczucia.
1. Krytyka jest motywatorem
Wiele osób wierzy, że jeśli przestaną być wobec siebie surowe, stracą napęd do działania. Wydaje się nam, że wewnętrzny krytyk trzyma nas w ryzach i nie pozwala „osiąść na laurach”.
Problem w tym, że krytyka rzeczywiście może działać krótkoterminowo, ale często robi to wysokim kosztem. Owszem, potrafi zmusić do działania poprzez lęk, presję czy poczucie winy. Jednak na dłuższą metę prowadzi częściej do wypalenia i unikania.
To trochę jak jazda samochodem z zaciągniętym hamulcem ręcznym. Da się ruszyć, ale po co utrudniać sobie drogę?
2. Samowspółczucie to to samo co użalanie się nad sobą
To bardzo częste nieporozumienie. Wielu ludzi słysząc „bądź dla siebie łagodniejszy”, wyobraża sobie rezygnację i bierność.
Tymczasem samowspółczucie nie polega na rozpamiętywaniu cierpienia ani robieniu z siebie ofiary. To raczej umiejętność zauważenia własnego bólu i odpowiedzenia na niego w mądry, wspierający sposób.
3. Bycie miłym dla siebie sprawi, że będę słaby(-a)
Niektórzy obawiają się, że łagodność wobec siebie oznacza brak charakteru albo obniżenie standardów. Jakby siła mogła istnieć wyłącznie tam, gdzie jest twardość.
A przecież prawdziwa siła bardzo często wygląda inaczej.
Czasem siłą jest przyznać się do błędu bez poniżania siebie. Czasem siłą jest odpocząć, gdy organizm wysyła sygnały przeciążenia.
Surowość bywa głośna i efektowna, dlatego łatwo pomylić ją z siłą. Życzliwość jest spokojniejsza, ale często wymaga znacznie większej dojrzałości.
Czym jest samowspółczucie?
Choć samo słowo może brzmieć dla niektórych obco, samowspółczucie wcale nie jest czymś, czego musimy uczyć się od zera. W pewnym sensie dobrze je znamy, ponieważ bardzo często kierujemy je do innych ludzi.
Kiedy widzimy, że ktoś cierpi, popełnił błąd albo zwyczajnie ma trudniejszy moment, u wielu z nas pojawia się współczucie. Chcemy pomóc, okazujemy empatię, próbujemy zrozumieć czyjąś perspektywę albo po prostu jesteśmy obok z wspierającą obecnością.
Rzadziej robimy to samo wobec siebie.
A przecież samowspółczucie polega właśnie na tym: na umiejętności zauważenia własnego bólu, trudności czy rozczarowania i odpowiedzenia sobie w taki sposób, w jaki odpowiedzielibyśmy komuś bliskiemu.
Badaczka dr Kristin Neff, jedna z najważniejszych popularyzatorek tego podejścia, opisuje samowspółczucie jako złożone z trzech podstawowych komponentów.
1. Życzliwość wobec siebie
To zdolność traktowania siebie z ciepłem, zrozumieniem i cierpliwością, szczególnie wtedy, gdy coś idzie nie po naszej myśli. Życzliwość wobec siebie nie usuwa odpowiedzialności. Sprawia jedynie, że nie dokładamy do problemu dodatkowego cierpienia.
2. Poczucie wspólnoty
Kiedy cierpimy, łatwo uwierzyć, że tylko nam się nie układa. Że inni radzą sobie lepiej, są silniejsi i mniej zagubieni.
Poczucie wspólnoty przypomina nam, że trudności są częścią ludzkiego doświadczenia. Każdy popełnia błędy. Każdy czasem przegrywa, gubi się, czuje wstyd lub bezradność.
To bardzo ważna perspektywa, bo zmniejsza samotność w cierpieniu.
3. Uważność
Uważność oznacza zdolność zauważenia tego, co dzieje się w nas w danym momencie – bez wypierania emocji, ale też bez całkowitego zalania przez nie.
Uważność tworzy przestrzeń między wydarzeniem a reakcją. Dzięki niej możemy wybrać, jak chcemy się wobec siebie zachować.
Jak wdrożyć samowspółczucie do codzienności?
Samowspółczucie w teorii wydaje się dość banalne. W końcu chodzi „jedynie” o to, żeby traktować siebie z większą życzliwością, szczególnie wtedy, gdy jest trudno. Można więc pomyśleć, że wdrożenie tego podejścia do codzienności nie powinno stanowić większego problemu.
A jednak dla wielu osób okazuje się to zaskakująco wymagające.
Bo choć samowspółczucie jest proste, nie zawsze jest łatwe. Zwłaszcza jeśli przez lata automatyczną reakcją była surowość, ocenianie siebie albo wewnętrzne karcenie. Dlatego rozwijanie samowspółczucia wymaga praktyki, cierpliwości i gotowości do uczenia się nowych reakcji.
1. Uważność
Trudno współczuć sobie, jeśli nawet nie zauważamy, że jest to w danym momencie potrzebne.
Dlatego pierwszym krokiem jest zwiększenie uważności.
Jednym z prostszych sposobów może być skan ciała. Wystarczy zatrzymać się na chwilę i skierować uwagę kolejno na różne obszary ciała. Jak oddychasz? Czy barki są napięte? Czy szczęka jest zaciśnięta? Jak czują się nogi po treningu? Czy w brzuchu pojawia się ścisk?
Warto jednak podkreślić, że uważność nie musi oznaczać żadnej formalnej techniki. Nie trzeba siadać w ciszy, medytować ani wykonywać specjalnych ćwiczeń. Uważność to po prostu zauważenie tego, co dzieje się tu i teraz.
2. Zareaguj tak, jak zareagował(-a)byś wobec bliskiej osoby
Kiedy już zauważysz, że coś jest nie tak, pomocne może być zadanie sobie prostego pytania: Jak zareagował(-a)bym, gdyby w tej samej sytuacji był ktoś bliski?
To bardzo dobry punkt wyjścia, ponieważ wobec innych ludzi często potrafimy być znacznie bardziej cierpliwi i wspierający niż wobec samych siebie.
3. Zauważaj, gdy jesteś dla siebie wredny(-a)
W wielu trudnych momentach krytyka pojawia się automatycznie. Po błędzie, porażce, słabszym występie, odpuszczonym treningu czy chwili słabości wewnętrzny krytyk potrafi odezwać się natychmiast.
To kolejny moment, w którym kluczowa staje się uważność.
Praktyką samowspółczucia jest zauważenie, że krytyczny dialog właśnie się pojawił. Nazwanie go. Uznanie, że ten sposób mówienia do siebie nie służy. A następnie świadome zaangażowanie się w reakcję, która przybliża Cię do tego, jakim człowiekiem chcesz być.
Na początku samowspółczucie może wydawać się sztuczne. To całkowicie normalne. Zwłaszcza jeśli przez lata jedynym znanym językiem motywacji była surowość, krytyka i nieustanne wymaganie od siebie więcej.
Warto jednak pamiętać, że każda nowa umiejętność początkowo wydaje się obca.Tak samo jest z techniką w nordic walking. Najpierw potrzeba uwagi, powtórzeń i cierpliwości. Dopiero później pojawia się naturalność.
Z samowspółczuciem jest podobnie. Z czasem życzliwsza reakcja wobec siebie przestaje być ćwiczeniem, a zaczyna stawać się odruchem.
Źródła:
- Mosewich, A. D., Crocker, P. R., Kowalski, K. C., & DeLongis, A. (2013). Applying self-compassion in sport: An intervention with women athletes. Journal of sport and exercise psychology, 35(5), 514-524.
- Neff, K. D. (2011). Self‐compassion, self‐esteem, and well‐being. Social and personality psychology compass, 5(1), 1-12
