Dobre odżywianie przy Nordic Walking to nie „dieta sportowca wyczynowego”, ale proste, przemyślane paliwo dla organizmu. Klucz to energia przed, nawodnienie w trakcie i regeneracja po.
Przed treningiem
Główny cel posiłku przed treningiem to dać energię, ale nie obciążyć żołądka.
Dwie – trzy godziny przed treningiem spożyj pełnowartościowy posiłek składający się przede wszystkim z węglowodanów i białek. Węglowodany pozwalają wydłużyć czas treningu. Białko z kolei umożliwia rozbudowanie tkanki mięśniowej i przyspiesza regenerację mięśni.
Co jeść:
- pieczywo razowe, kasze, płatki owsiane, ryż
- jogurt naturalny, twaróg, białe mięso, jaja
Czego unikać:
- ciężkich, tłustych potraw, dań smażonych, żywności wysoko przetworzonej, składników wywołujących wzdęcia: kapusty, grochu, fasoli i innych roślin strączkowych,
- dużych porcji tuż przed wyjściem.
Jeśli wychodzisz „na szybko” (np. rano): wystarczy banan lub mały jogurt.
UWAGA !
Trening na czczo, a tym samym brak niezbędnych makroskładników, może objawić się mniejszą tolerancją wysiłku, jeżeli zaś jest intensywny – przyczynić się do utraty tkanki mięśniowej, podnieść ryzyko omdleń i ogólnego wyczerpania organizmu.
Jeśli zaplanowałeś dłuższy wysiłek – ok. 90 minut, zadbaj o nawadnianie na 2 godziny przed rozpoczęciem treningu. Wypij ok. 500 ml wody. Pij małymi łykami, pozwól by organizm stworzył rezerwę wodną.
W trakcie treningu
Uzupełniaj płyny adekwatnie do czasu trwania treningu, poziomu wysiłku, wilgotności i temperatury powietrza oraz indywidualnych cech, takich jak masa ciała i potliwość.
Cel: nawodnienie i utrzymanie energii
Co robić:
- pij wodę małymi łykami co 15–20 min
- przy treningu do 60 min – woda w zupełności wystarczy
- powyżej 1–1,5 h → możesz zabrać:
- banana
- garść orzechów
- batonik zbożowy
Nie potrzebujesz izotoników przy spokojnym marszu !!!
Podczas bardzo intensywnego treningu pij co 15-20 minut wodę na zmianę z izotonikiem (woda + miód + cytryna + szczypta soli do smaku). Woda zastąpi utracone płyny lecz przepłynie przez organizm nie pozostawiając po sobie śladu. Przy wysiłku powyżej 60 minut konieczne jest uzupełnienie węglowodanów (glukozy i fruktozy) , elektrolitów niekoniecznie w formie płynu.
Po treningu
Pełnowartościowy posiłek należy spożywać do 2 godzin po treningu i powinien on zawierać duże ilości białka i węglowodanów oraz niewielkie ilości tłuszczu.
Cel: regeneracja mięśni i uzupełnienie energii
Co jeść:
- białko + węglowodany
- np.:
- kurczak + ryż + warzywa
- jajka + pieczywo + warzywa
- twaróg / jogurt + owoce
- koktajl białkowo-owocowy
- ryba
- makaron z tuńczykiem i warzywami
Dodatkowo:
- uzupełnij płyny (woda!)
- w ciągu 2 godzin po treningu wypij wodę na zmianę z izotonikiem (wypij 1300 – 1500 ml płynów na każdy 1 kilogram utraconej masy ciała).
PAMIĘTAJ !!!
- nie trenuj „na ciężkim żołądku”
- nie wychodź całkiem na czczo (jeśli trening dłuższy)
- pij regularnie, nie dopiero gdy czujesz pragnienie
- jedzenie po treningu = szybsza regeneracja i lepsze efekty.
Źródło:
„NORDIC WALKING RAZEM” – Aleksander Wilanowski