Sport to zdrowie. Pewnie słyszałeś/aś to więcej razy, niż jesteś w stanie zliczyć. I nic w tym dziwnego. Aktywność fizyczna bowiem niesie ze sobą cały szereg korzyści i pewnie o wielu z nich już miałeś/aś okazję przekonać się na własnej skórze.
Dzisiaj natomiast przyglądniemy się tym korzyściom, o których mówi się rzadziej. Są one mniej widoczne i nie tak oczywiste jak mięśnie, czy lepsza kondycja. Jak się bowiem okazuje, Twój mózg kocha aktywność fizyczną co najmniej tak samo mocno, jak kocha ją Twoje ciało. Sprawdźmy więc, jakie korzyści psychologiczne wynikają z uprawiania sportu.
Co się dzieje w Twoim mózgu, kiedy ćwiczysz?
Nie będzie przesadą stwierdzenie, że ruch czyni cuda w Twojej głowie. Zmienia strukturę mózgu, wspiera jego regenerację, a nawet chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi (Martín-Rodríguez i in., 2024), czyli takimi, które stopniowo uszkadzają komórki nerwowe i pogarszają funkcjonowanie mózgu.
Jak się okazuje, gdy się ruszamy, nasz mózg zwiększa produkcję pewnego białka o nazwie BDFN (Martín-Rodríguez i in., 2024). Jest to białko, które wspiera proces tak zwanej neurogenezy, czyli powstawania nowych komórek nerwowych.
Dlaczego chcemy mieć więcej komórek nerwowych? Bo dzięki temu nasz mózg lepiej działa. Nowe komórki nerwowe pomagają nam szybciej się uczyć, lepiej zapamiętywać informacje i sprawniej myśleć. Mózg, który tworzy nowe komórki, jest bardziej elastyczny i łatwiej dostosowuje się do zmian (Martín-Rodríguez i in., 2024). Neurogeneza wspiera też nasze zdrowie psychiczne – może poprawiać nastrój i chronić przed stresem czy depresją, ale o tym za chwilę.
Dzięki aktywności, w naszym mózgu powstaje więcej neuronów. To już wiemy. Dodatkowo jednak, ruch dba także o to, aby między neuronami tworzyły się nowe połączenia. Oznacza to, że aktywność fizyczna wspomaga także proces synaptogenezy, a tym samym zwiększa sprawność mózgu.
W jaki sposób? Dzięki nowym połączeniom informacje mogą być szybciej i efektywniej przesyłane. To przekłada się na lepszą koncentrację, sprawniejsze podejmowanie decyzji i skuteczniejsze rozwiązywanie problemów (Martín-Rodríguez i in., 2024).
Co ciekawe, badania z użyciem rezonansu magnetycznego (MRI) pokazują, że osoby, które regularnie się ruszają, mają większą objętość istoty szarej w rejonach mózgu odpowiedzialnych m.in. za planowanie i kontrolę zachowań (Martín-Rodríguez i in., 2024). Wynika z tego, że regularna aktywność fizyczna to także trening mózgu, dzięki któremu wzmacniasz zdolność do logicznego myślenia, podejmowania przemyślanych decyzji i
panowania nad impulsywnymi zachowaniami.
Lepszy nastrój i mniej stresu – jak sport reguluje emocje?
Znasz to uczucie lekkości po treningu, tę satysfakcję i może nawet coś na kształt szczęścia, które pojawiają się gdy wracasz do domu z siłowni? Nie jesteś jedyny/a! Jedną z najcenniejszych korzyści wynikających z aktywności fizycznej, jest jej wpływ na nasz nastrój i samopoczucie (Monika, U., & Romate, J. 2024).
To uczucie to nie tylko subiektywna satysfakcja – ma ono solidne źródło w biochemii naszego organizmu. Gdy się ruszamy – biegamy, tańczymy, jeździmy na rowerze – nasze ciało uruchamia całą kaskadę reakcji, które realnie wpływają na nasz nastrój.
Wysiłek fizyczny pobudza wydzielanie endorfin, czyli naturalnych substancji przeciwbólowych, które wywołują przyjemne, wręcz euforyczne uczucie znane jako runner’s high (Monika, U., & Romate, J. 2024). To stan głębokiego odprężenia i lekkości, w którym stres ustępuje miejsca spokojowi, a ból – czy to fizyczny, czy emocjonalny – staje się mniej odczuwalny (Monika, U., & Romate, J. 2024). Niektórzy porównują to do medytacyjnego przepływu, inni do łagodnego haju – i nie jest to przypadek. Poza endorfinami, nasz organizm wytwarza wówczas także endokannabinoidy, takie jak anandamid – związek działający na te same receptory, co substancje zawarte w konopiach (Monika, U., & Romate,
J. 2024).
Badania pokazują, że w trakcie intensywnego wysiłku dochodzi do zmian w aktywności mózgu – zwłaszcza w obszarach odpowiedzialnych za emocje i kontrolę stresu, takich jak kora przedczołowa i układ limbiczny (Martín-Rodríguez i in., 2024). W praktyce oznacza to, że intensywny wysiłek działa jak naturalny „reset” dla Twojego mózgu – pomaga regulować emocje i lepiej radzić sobie ze stresem. Dodatkowo, w tle działa też serotonina, łagodząca napięcia i objawy przygnębienia, oraz dopamina, która daje motywacyjnego kopa i sprawia, że nawet mały sukces potrafi wywołać autentyczną radość.
Co ciekawe, aktywność fizyczna pomaga też obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu – jednocześnie zwiększając produkcję norepinefryny, substancji wspierającej mózg w radzeniu sobie z codziennym napięciem (Martín-Rodríguez i in., 2024). I nie trzeba maratonu, żeby to poczuć – według badań już kilka minut ruchu może znacząco obniżyć poziom lęku (Martín-Rodríguez i in., 2024).
Sport a relacje – nie ćwiczysz sam
Aktywność fizyczna to nie tylko praca z własnym ciałem i emocjami – to także budowanie relacji i więzi, które często okazują się równie ważne jak sama forma. Szczególnie w sportach zespołowych, takich jak siatkówka, pojawia się przestrzeń do tworzenia poczucia wspólnoty, wzajemnego zaufania i współpracy (Martín-Rodríguez i in., 2024). To właśnie tam uczymy się, jak rozmawiać, jak rozwiązywać konflikty i jak być częścią czegoś większego niż my sami.
Nic dziwnego więc, że badania pokazują niższy poziom depresji i lęku u osób regularnie uczestniczących w sportach grupowych – niezależnie od wieku (Martín-Rodríguez i in., 2024). Silna tożsamość grupowa, zwłaszcza wśród młodzieży, sprzyja nie tylko zaangażowaniu, ale i poczuciu sensu, co z kolei przekłada się na lepsze samopoczucie psychiczne. Ciekawym elementem tej układanki jest też rola trenera. Styl przywództwa, który
daje przestrzeń na samodzielność i wsparcie emocjonalne, może wzmacniać odporność psychiczną zawodników (Martín-Rodríguez i in., 2024). Ale kiedy pojawia się zbyt duża presja – czy to ze strony trenera, czy rodziców – korzyści zaczynają słabnąć.
Co ciekawe, kobiety częściej angażują się w sport z potrzeby bycia razem i budowania relacji, podczas gdy mężczyźni częściej kierują się rywalizacją (Martín-Rodríguez i in., 2024). Jednak niezależnie od motywacji, wspólna aktywność potrafi budować silne więzi – takie, które nadają sens codziennym wysiłkom i sprawiają, że chcemy wracać – na boisko, salę treningową czy bieżnię – nie tylko dla formy, ale i dla ludzi.
Ruch to najlepszy suplement dla Twojego mózgu
Nie trzeba być maratończykiem, czy zawodowym sportowcem, by skorzystać z mocy, jaką daje ruch. Wystarczy regularność i odrobina chęci – niezależnie od tego, czy wybierzesz spacer z kijkami, jogę, pływanie, czy grę w kosza z dziećmi. Bo ruch to nie tylko sposób na poprawę kondycji – to też narzędzie, które pomaga uporządkować myśli, rozładować napięcie, odzyskać kontakt z własnym ciałem i odetchnąć od codziennego pędu. Nie musisz robić rewolucji w swoim planie dnia. Czasem wystarczy wyjść na krótki spacer, rozciągnąć się przy otwartym oknie, albo pobiegać z psem po parku.
Z każdą taką inicjatywą robisz coś dobrego dla siebie. Twoje ciało będzie wdzięczne. Twój mózg jeszcze bardziej. A Twój nastrój? Sam/a się przekonasz. Może nie od razu, może nie za pierwszym razem, ale z czasem z pewnością zauważysz różnicę.
Źródła:
- Martín-Rodríguez, A., Gostian-Ropotin, L. A., Beltrán-Velasco, A. I., Belando-Pedreño, N., Simón, J. A., López-Mora, C., … & Clemente-Suárez, V. J. (2024). Sporting mind: the interplay of physical activity and psychological health. Sports, 12(1), 37.
- Monika, U., & Romate, J. (2024). The Lesser-Known Phenomenon of Sports: A Systematic Review of Runners’ High. Indian Journal of Psychological Science Vol, 19(1).
