Każdy sportowiec zna to uczucie – nerwowe odliczanie dni do zawodów, drżące ręce przy przypinaniu numeru startowego, a w głowie kłębowisko myśli: „Co jeśli zawiodę? Co jeśli nie dam rady?”.
Ale czy zawody naprawdę muszą być stresem, który odbiera całą frajdę z uprawiania sportu? Absolutnie nie! Klucz tkwi w odpowiednim nastawieniu i przygotowaniu, które pozwolą Ci czerpać radość z rywalizacji i traktować zawody jako cenne doświadczenie, a nie test na przetrwanie.
Odpowiednie nastawienie – 5 filarów Jima Taylora
Nastawienie to ważny element sukcesu – wpływa na to, jak radzimy sobie z wyzwaniami i co wynosimy ze sportowej rywalizacji. To ono decyduje, czy stres nas paraliżuje, czy motywuje, czy porażki nas zniechęcają, czy uczą. Odpowiednie podejście sprawia, że zawody stają się okazją do rozwoju, a nie źródłem frustracji.
Jak je wypracować? Jim Taylor wyróżnia pięć filarów mentalnego przygotowania, które pomagają zawodnikom lepiej radzić sobie z presją, utrzymać koncentrację i czerpać radość z rywalizacji. To konkretne narzędzia, dzięki którym można podejść do startów pewniej i skuteczniej. Sprawdź, jak możesz je wdrożyć i wynieść swoje sportowe odejście na wyższy poziom!
1. Perspektywa – zobacz zawody we właściwym świetle
Łatwo jest stracić dystans i myśleć: „To najważniejszy moment, nie mogę zawalić!”. Wtedy rywalizacja staje się czymś więcej niż tylko sportowym wyzwaniem – może okazać się zagrożeniem dla naszego poczucia własnej wartości.
Warto jednak zadać sobie pytanie: co się stanie, jeśli coś nie pójdzie po mojej myśli? Jaki może być najgorszy scenariusz, jeśli wynik nie spełni moich oczekiwań? Świadomość tego pozwala podejść do zawodów z większym spokojem. Przecież niezależnie od wyniku, po zawodach nadal będziesz sobą. Twoi bliscy wciąż będą Cię wspierać, a sport nie przestanie być Twoją pasją i źródłem radości. To tylko jeden dzień, jedno doświadczenie – lekcja, a nie ocena Twojej wartości.
Zamiast nadmiernie obciążać się stresem, zastanów się: co mogę zyskać, niezależnie od wyniku? Może to być nowa lekcja, która pomoże Ci w przyszłości? Może odkryjesz, że popełniając błąd, stajesz się silniejszy/a? Zmiana perspektywy może sprawić, że zawody staną się okazją do rozwoju, a nie ciężarem, który paraliżuje.
2. Kontroluj proces, nie wynik
Start jeszcze przed Tobą, a w głowie już krążą myśli o wyniku. „Co jeśli przegram? Co jeśli nie pobiję rekordu?” Takie podejście to szybka droga do presji, spięcia i błędów. Zamiast skupiać się na czymś, czego nie możesz przewidzieć, przekieruj uwagę na to, co masz pod kontrolą – na sam proces rywalizacji.
Skup się na detalach, które masz pod kontrolą: oddechu, precyzji, tempie. Zaplanuj cele procesowe, które będą zależne tylko od Ciebie, takie jak: utrzymanie stałej kadencji przez pierwszą część wyścigu lub dokładne ustawienie ciała w trakcie pokonywania zakrętów.
To właśnie te drobne elementy, które są w Twoich rękach, mogą decydować o sukcesie – nie tylko w kontekście wyniku, ale i doświadczenia samego startu. Kiedy skupisz się na procesie, a nie na rezultacie, zniknie stres związany z niepewnością, a Twój organizm z większą łatwością wejdzie w naturalny rytm. Stworzysz przestrzeń, by z każdą minutą czuć się pewniej, bo będziesz miał/a kontrolę nad tym, co dzieje się w danym momencie.
3. Obecność – bądź tu i teraz
Nasze myśli lubią błądzić. Z łatwością wybiegają w przyszłość, podpowiadając najczarniejsze scenariusze, albo wracają do przeszłości, przypominając o błędach i porażkach. Efekt? Rośnie napięcie, tracisz koncentrację, a Twoje ciało zaczyna reagować stresem. Nie tędy droga. Jedynym momentem, na który masz realny wpływ, jest tu i teraz.
Jak nauczyć się świadomej obecności w trakcie rywalizacji? Oto kilka praktycznych sposobów:
- Oddychaj świadomie – zanim wystartujesz, skup się na kilku głębokich, kontrolowanych oddechach. To pozwoli Ci uspokoić myśli i osadzić się w chwili. Podczas zawodów wracaj do oddechu, gdy poczujesz napięcie.
- Zadbaj o kontakt z ciałem – poczuj pracę mięśni, rytm kroków, kontakt stóp z podłożem. Skupienie się na fizycznych odczuciach odcina nadmierne analizowanie i
sprowadza Cię do teraźniejszości. - Używaj kotwic mentalnych – znajdź krótkie, konkretne hasło, które pomoże Ci utrzymać uwagę, np. „mocno i równo”, „lekko”, „koncentruj się”. Powtarzaj je, kiedy zauważysz, że umysł zaczyna wędrować.
Przeszłość i przyszłość nie mają teraz znaczenia. Im bardziej zanurzysz się w bieżącym momencie, tym większa szansa, że wydobędziesz z siebie to, co najlepsze.
4. Wykorzystaj swoje myśli na własną korzyść
Jeśli przed zawodami myślisz: „Pewnie zawalę start” albo „Nie dam rady”, to zwiększasz szanse na to, że Twoje myśli staną się rzeczywistością. To właśnie tutaj w grę wchodzi samospełniająca się przepowiednia – mechanizm, w którym to, w co wierzysz, zaczyna kształtować Twoje działania i ostateczny rezultat. Jeśli przekonasz siebie, że nie dasz rady, Twoje ciało zareaguje napięciem, koncentracja spadnie, a błędy staną się bardziej prawdopodobne. Ale działa to też w drugą stronę – jeśli świadomie wybierzesz wspierające myśli, Twoje ciało może odpowiedzieć pewnością i spokojem.
Nie chodzi o to, żeby na siłę eliminować wszystkie wątpliwości, ale żeby nauczyć się na nie reagować. Gdy złapiesz się na negatywnej myśli, nie pozwól jej przejąć kontroli. Zamiast tego przekieruj uwagę na coś konstruktywnego: „Jestem dobrze przygotowany/a”, „To będzie dobra zabawa”, „Wiem, co mam robić”. To Ty decydujesz, czy Twoje myśli będą Cię osłabiać, czy wzmacniać.
Jak przekierować myśli?
Negatywne myśli mogą pojawić się automatycznie. Tego zmienić się nie da. Masz jednak wpływ na to, co robisz, gdy taka myśl się pojawi, jak na nią zareagujesz.
Zatrzymaj się
Gdy złapiesz się na negatywnym myśleniu, przerwij ten tok. Możesz powiedzieć sobie w myślach (lub na głos, jeśli wolisz): „STOP!”. Możesz też wykonać drobny fizyczny gest, np. klaśnięcie w dłonie czy lekkie pstryknięcie palcami, żeby symbolicznie zatrzymać myśl. Głównym celem tego etapu jest dostrzeżenie myśli i zatrzymanie procesu.
Weź oddech
Weź powolny, głęboki oddech i skup się na nim przez chwilę. To pozwala wyciszyć układ nerwowy i odzyskać kontrolę nad emocjami.
Zaobserwuj myśl
Nie daj się wciągnąć w spiralę swoim myślom, nie pozwól im bezwiednie krążyć w Twojej głowie. Zauważ je i nazwij: „To tylko myśl, nie fakt”. Możesz też zapytać siebie: „Czy ta myśl mi pomaga?”. Jeśli nie, czas ją zmienić.
Zastąp myśl
Świadomie dokonaj zmiany, ale nie sil się na sztuczną pozytywność. Przekieruj swoją uwagę na sformułowanie, które doda Ci pewności siebie. Ważne, żebyś odnosił/a się do faktów. Zamiast „Na pewno coś zepsuję”, powiedz sobie: „Jestem dobrze przygotowany”. Zamiast „Inni są lepsi”, pomyśl: „Daję z siebie wszystko”. Pozytywność to nie naiwność – to świadoma decyzja, by być swoim sprzymierzeńcem, a nie największym krytykiem. Kiedy nauczysz się zarządzać swoimi myślami, wejdziesz na start z większą pewnością.
5. Określ rozwój na własnych zasadach
W świecie sportu łatwo wpaść w pułapkę porównywania się z innymi. Patrzymy na rywali, ich wyniki, osiągnięcia, styl – i zaczynamy mierzyć swoją wartość ich miarą. Problem w tym, że taka perspektywa często prowadzi do frustracji. Zawsze znajdzie się ktoś szybszy, silniejszy, bardziej doświadczony. Jeśli uzależnisz swoją satysfakcję od bycia „lepszym od innych”, bardzo szybko poczujesz, że to wyścig bez końca.
Spróbuj innego podejścia. Każdy trening, każdy start, każde wyzwanie to część Twojej drogi. Nie zawsze przełoży się to na lepszy wynik, ale zawsze będzie okazją do udoskonalenia konkretnych umiejętności, zwiększenia pewności siebie na starcie i dopracowania drobnych elementów, które składają się na sukces. To Twój rozwój jest najlepszym punktem odniesienia.
Zastanów się:
- Czy dziś czuję się pewniej niż podczas poprzednich zawodów?
- Czy poprawiłem/am technikę?
- Czy lepiej radziłem/am sobie ze stresem?
- Czy wyciągnąłem/ęłam lekcję z poprzednich błędów?
To właśnie te małe kroki budują długofalowy postęp. Kiedy zaczynasz dostrzegać i doceniać własne osiągnięcia – niezależnie od miejsca na podium – rywalizacja staje się
przyjemniejsza, a Ty zyskujesz większą motywację do dalszego rozwoju. Traktuj sport jak proces – i pamiętaj, że każda, nawet najmniejsza poprawa to Twój osobisty sukces.
Baw się dobrze!
Zawody sportowe mogą wiązać się ze stresem i niepewnością – ale nie muszą. Jeśli podejdziesz do nich jak do ciekawego doświadczenia, a nie testu, Twoje nastawienie zrobi ogromną różnicę. Skup się na tym, co masz do zrobienia i nie zapominaj, że najważniejsze jest czerpanie radości z ruchu. Zwycięstwo to nie tylko miejsce na podium – to także satysfakcja, że dałeś/aś z siebie wszystko i dobrze się bawiłeś/aś!
Źródła:
- Healy, L., Tincknell-Smith, A., & Ntoumanis, N. (2018). Goal setting in sport and performance. Oxford research encyclopedia of psychology. Oxford University Press.
https://doi. org/10.1093/acrefore/9780190236557.013, 152. - Salzberg, S. (2010). Real Happiness: The Power of Meditation: A 28-Day Program. Workman Publishing Company.
- Taylor, J. (n.d.). Sports: 5 Ps for the big game. Dr. Jim Taylor. https://www.drjimtaylor.com/4.0/sports-5-ps-for-the-big-game/
