Technika i najważniejsze zasady dla początkujących
Nordic Walking jest to technika marszu polegająca na zaangażowaniu do wysiłku jak największej partii układu ruchu poprzez zwiększone wymachy ramion, wydłużony krok oraz prawidłowe zastosowanie specjalnych kijów. Prawidłowa technika marszu i właściwe użycie kijów pociąga za sobą szereg korzyści dla każdego ich użytkownika. Z kolei efektem nieodpowiedniego wykonywania ćwiczeń może być kontuzja, dlatego najpierw dowiedz się, jak powinna wyglądać ta aktywność fizyczna.
Prawidłowa technika w marszu z kijami to wykonywanie naturalnych, prozdrowotnych ruchów, czyli marsz z wykorzystaniem 100% możliwości kijów, w którym przede wszystkim pomagamy sobie. Należy pamiętać, że pełna technika przede wszystkim odciąża stawy, kręgosłup, ale także wzmacnia mięśnie pleców, tworząc swoisty pancerz mięśniowy wzdłuż całej linii kręgosłupa, zabezpieczając go przed przeciążeniami. Poprzez, naprzemienne odepchnięcie uruchamiane są mięśnie ramion, obręczy barkowej, mięśnie grzbietu, klatki piersiowej i brzucha. Dodatkowo kije pozwalają ćwiczącemu stawiać dłuższe kroki, dzięki czemu mięśnie pracują w zakresach ruchomości na co dzień rzadko osiąganych.
Marsz z kijami opiera się na trzech elementach:
- długi krok
- zamaszyste wymachy ramion
- prawidłowe odpychanie się kijkami od podłoża
Charakterystyka prawidłowej techniki Nordic Walking
Praca nóg
- jedna stopa zawsze utrzymuje kontakt z podłożem, brak fazy lotu,
- stopę stawiamy na ziemi zaczynając od pięty, następnie przetoczenie poprzez całe śródstopie aż do mocnego odepchnięcia z palców,
- w momencie pierwszego kontaktu pięty z podłożem stopę zadzieramy mocno do góry pobudzając mięśnie piszczelowe przednie,
- stawy kolanowe swobodnie się zginają, bez przeprostu tak jak w chodzie sportowym,
- długość kroku powinna być przynajmniej taka jak kijek, którym się odpychamy,
- przy długim kroku pobudzamy dodatkowe partie mięśni w obręczy biodrowej, szczególnie mięśnie pośladkowe.
Praca ramion (przód)
- dłoń w momencie wbijania kijka w ziemię jest zaciśnięta w pięść, jest to stanowczy i mocny uchwyt pozwalający na rozpoczęcie mocnego odpychania i na kontrolę nad kijkiem,
- dłoń i nadgarstek utrzymują kijek cały czas pod kątem ostrym w stosunku do podłoża, tak by wbijał się z tyłu, na wysokości połowy kroku, lub nogi zakrocznej,
- łokieć jest w pozycji pośredniej, ugięcie około 160-170 stopni, pozycja „witania się” 😊
- staw ramienny bierze aktywny udział w odepchnięciu.
Praca ramion (tył)
- ramię wykonuje ruch po łuku, do tyłu i do góry,
- linię bioder dłoń mija na wysokości stawu biodrowego,
- dłoń powoli rozluźnia chwyt na kijku i wracając płynnie go łapie, tak by przy linii bioder dłoń była już zaciśnięta w pięść,
- do odepchnięcia z tyłu wykorzystujemy nacisk na pasek mocujący dłoń do kijka,
- staw łokciowy w dalszym ciągu znajduje się w pozycji pośredniej, przy maksymalnym wymachu następuje jego wyprost tak, by napiąć mięsień trójgłowy ramienia,
- ramię w stawie barkowym maksymalnie wyprostowane – do ruchu angażowana jest łopatka i mięśnie ja zaopatrujące,
- ramię wykonuje ruch po łuku do tyłu i do góry,
- rozluźnione są mięśnie obręczy barkowej i karku.
Inne ważne elementy techniki
- przenosząc kijki do przodu, nie ciągną się po podłożu, a są unoszone i przenoszone do przodu nad ziemią,
- przez całą fazę ruchu odpychania się na kije naciskamy z dużą siłą tak, by odczuwalne było napięcie mięśni,
- tułów jest lekko pochylony do przodu, proporcjonalnie do tempa marszu. Brak pochylenia świadczy najprawdopodobniej o zbyt małej sile nacisku na kije,
- plecy proste,
- brzuch napięty,
- wzrok skierowany do przodu, nie pod nogi,
- płynny oddech,
- płynny rytm i tempo marszu,
- uśmiech na twarzy 😊
Najczęściej popełniane błędy podczas chodzenia z kijkami Nordic Walking
Dbanie o prawidłową technikę chodzenia z kijkami jest kluczowym elementem do uzyskania pożądanych rezultatów. Jakich błędów należy unikać w trakcie Nordic Walking?
- niewłaściwie dobrana długość kijków – uniemożliwia wykonywanie prawidłowego ruchu odpychania się od podłoża,
- marsz jednostronny (tzw. inochód), czyli ustawianie do przodu w tym samym czasie prawej/lewej nogi i prawej/lewej ręki,
- wbijanie kijków zbyt daleko z przodu lub z tyłu w stosunku do zakresu kroku,
- trzymanie uchwytów kijów cały czas bez wypuszczania w momencie wykonywania ruchu ramienia w tył, kiedy ręka znajduje się za biodrem – specjalne uchwyty w postaci rękawiczki zapobiegają utracie kijka,
- skręcanie dłoni w momencie, gdy znajduje się ona za tobą,
- zbyt krótki krok,
- sztywny marsz zamiast naturalnego, energicznego ruchu,
- brak rozgrzewki, który może przyczynić się do urazu lub kontuzji.
Zachowanie prawidłowej techniki chodzenia z kijkami Nordic Walking pozwoli uniknąć dolegliwości bólowych. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tym sportem, wybierz się na zajęcia z profesjonalnym instruktorem, który sprawdzi poprawność twoich ruchów i pomoże wyeliminować ewentualne błędy.