Sport to nie tylko wyzwanie dla ciała, ale także okazja, by lepiej poznać samą siebie. Każda z nas ma swoje powody, by biegać, jeździć na rowerze, tańczyć czy podnosić ciężary – czy to dla zdrowia, formy, czy po prostu dla przyjemności.
Z okazji Dnia Kobiet, przyjrzymy się trzem kluczowym aspektom, które – jak wynika z badań przeprowadzonych właśnie na sportsmenkach – pomagają osiągać lepsze rezultaty, zarówno na treningu, jak i w życiu codziennym. W roli głównej: odporność psychiczna, uważność i sen.
Odporność psychiczna – Twoja wewnętrzna superbohaterka
Jeśli kiedykolwiek miałaś ochotę rzucić butami do biegania w kąt, bo trening nie poszedł po Twojej myśli – witaj w klubie. Kluczowe pytanie brzmi: co robisz potem?
Odporność psychiczna to zdolność do podnoszenia się po porażkach, radzenia sobie z presją i trzymania się swoich celów mimo trudności. I wiesz co? Kobiety z wysoką odpornością psychiczną nie tylko osiągają lepsze wyniki sportowe, ale też rzadziej rezygnują z aktywności fizycznej i rzadziej doświadczają wypalenia (Sorkkila et al., 2019). Tak przynajmniej twierdzą fińscy naukowcy.
Jak zwiększyć swoją odporność psychiczną?
- Zmień nastawienie – zamiast myśleć „jestem beznadziejna, bo nie zrobiłam wszystkich powtórzeń”, pomyśl „to było trudne, ale jestem na dobrej drodze”. Sposób, w jaki mówimy do siebie, naprawdę ma znaczenie!
- Bądź ciekawa i otwarta na nowe doświadczenia – nuda może zabijać motywację, a stagnacja to cichy wróg postępu. Spróbuj nowego sportu, zmień trasę biegania, zapisz się na zajęcia, na które nigdy byś nie poszła. Może crossfit? A może taniec na rurze?
- Buduj pewność siebie – zastanów się, gdzie byłaś rok temu, a gdzie jesteś teraz. Zauważaj swoje postępy, nawet te najmniejsze. Każdy krok naprzód to dowód Twojej siły i determinacji.
Uważność – bądź tu i teraz
Znasz to uczucie, gdy podczas biegu myślisz o tym, co musisz później jeszcze załatwić, a potem nagle orientujesz się, że od trzech kilometrów nie masz pojęcia, co robią Twoje nogi? No właśnie.
Uważność (czyli mindfulness) to sztuka bycia w chwili obecnej, bez zamartwiania się przeszłością i przyszłością. Badania pokazują, że mindfulness realnie poprawia wyniki sportowe. W eksperymencie na drużynie kobiecej piłki nożnej okazało się, że 12-tygodniowy trening uważności nie tylko pomógł zawodniczkom w lepszej kontroli emocji, ale też poprawił ich efektywność na boisku (Baltzell et al., 2014).
Jak to przełożyć na swój trening?
- Oddychaj! Brzmi banalnie? Spróbuj przez minutę skupić się tylko na swoim oddechu i zobacz, jak trudno jest nie myśleć o liście rzeczy do zrobienia. A teraz wyobraź sobie, jak bardzo uważność może poprawić Twoje skupienie w sporcie.
- Trenuj bez autopilota – jeśli Twoje myśli krążą wokół tego, co jeszcze musisz dzisiaj zrobić, zamiast tego, co robi obecnie Twoje ciało, to znak, że czas się skupić. Zamiast „odhaczać” ćwiczenia, wsłuchaj się w siebie: jak pracują mięśnie? Jak oddychasz? Skutkiem ubocznym może być lepsza technika i mniej kontuzji!
- Praktykuj wdzięczność – dostrzegaj pozytywne aspekty każdego treningu. Nawet jeśli nie był idealny, to ważne, że się odbył. Każdy krok to progres!
Sen, czyli trening, który robi się sam
Jeśli myślisz, że najlepsze, co możesz zrobić dla swojej formy, to trenować więcej, mam dla Ciebie lepszą strategię: śpij więcej. Serio.
Badania na elitarnych gimnastyczkach wykazały, że krótszy czas snu prowadzi do gorszych wyników sportowych (Dumortier, 2018). Z kolei inne badania pokazują, że osoby śpiące minimum 8 godzin na dobę mają o 61% niższe ryzyko kontuzji (von Rosen, 2017).
Jak poprawić jakość snu?
- Śpij o stałych porach – regularność snu pomaga organizmowi lepiej się regenerować i unikać problemów ze zmęczeniem.
- Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem – substancje te zakłócają sen, a ich działanie może utrzymywać się przez wiele godzin.
- Zadbaj o rytuał wieczorny – odprężająca książka, ciepła kąpiel czy spokojna muzyka mogą pomóc Ci zasnąć szybciej i spać lepiej.
- Nie ćwicz zbyt późno – aktywność fizyczna jest świetna, ale ćwiczenia wykonywane tuż przed snem mogą utrudnić zasypianie.
- Dbaj o odpowiednią temperaturę i zaciemnienie w sypialni – idealne warunki do snu to chłodne, ciche i ciemne pomieszczenie.
Głowa, ciało, regeneracja – filary Twojej sportowej (i nie tylko) mocy
Podsumowując, jeśli chcesz być skuteczniejsza w sporcie (i w życiu), zadbaj nie tylko o swoje mięśnie, ale też o swój umysł. Rozwijaj odporność psychiczną, ćwicz uważność i traktuj sen jako część treningu. Bo jak pokazują badania – to właśnie te elementy sprawiają, że kobiety-sportowcy osiągają lepsze wyniki, czują się lepiej i… po prostu czerpią więcej radości z aktywności fizycznej.
A teraz – czas na działanie! Który z tych trzech elementów wprowadzisz do swojego sportowego życia jako pierwszy?
Źródła:
- Baltzell, A., Caraballo, N., Chipman, K., & Hayden, L. (2014). A qualitative study of the mindfulness meditation training for sport: Division I female soccer players’ experience. Journal of Clinical Sport Psychology, 8(3), 221-244.
- Dumortier, J., Mariman, A., Boone, J., Delesie, L., Tobback, E., Vogelaers, D., & Bourgois, J. G. (2018). Sleep, training load and performance in elite female gymnasts. European journal of sport science, 18(2), 151-161.
- Herrero, C. P., Jejurikar, N., & Carter, C. W. (2021). The psychology of the female athlete: how mental health and wellness mediate sports performance, injury and recovery. Annals of Joint, 6.
- Sorkkila, M., Tolvanen, A., Aunola, K., & Ryba, T. V. (2019). The role of resilience in student‐athletes’ sport and school burnout and dropout: A longitudinal person‐oriented study.
Scandinavian journal of medicine & science in sports, 29(7), 1059-1067. - Von Rosen, P., Frohm, A., Kottorp, A., Fridén, C., & Heijne, A. (2017). Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes.
Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(11), 1364-1371.
